تحقیق در مورد ورزش های عضلات باسن و ران

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

دسته بندی : وورد

نوع فایل :  .doc ( قابل ویرایش و آماده پرینت )

تعداد صفحه : 5 صفحه

 قسمتی از متن .doc : 

ورزش های عضلات باسن و ران

راهکار بدست آوردن باسن و ران متناسب تمرکز بر گروههای عضلانی چهار سر ( جلوی ران ) ، هامسترینگ ( پشت ران )‌ و گلوئتال ( باسن ) است .

تقویت این عضلات باعث افزایش قدرت شما در انجام تمام کارهائی است که انجام می دهید  . مثل بالا رفتن از پله ها ، از روی صندلی بلند شدن ، بلند کردن بچه از روی زمین و پیاده روی .

* عضلات قسمت فوقانی پا :

شامل چهار سر، هامسترینگ ، دورکننده ها ( قسمت خارجی ران ) نزدیک کننده ها ( قسمت داخلی ران ) از جمله بزرگترین عضلات بدن بوده و نکته مهم این است که باید در تعادل با یکدیگر کار کنند .

تقویت متعادل این عضلات برای حفظ عملکرد مطلوب آنها ضروری است در غیر اینصور مشکلاتی مانند اختلال راه رفتن ، مشکلات تعادل و اختلال در فعالیت های روزمره بوجود می آید .

عضلات ضعیف ، سفت و نامتعادل نه فقط باعث اختلالاتی می شوند  بلکه در آینده مشکلات بیشتری نیز ایجاد خواهند کرد .

توجه بیش از حد به یک گروه عضلانی منجر به نقصان در سایر گروهها خواهد شد .

وقتی یک قسمت از پا بیش از قسمت های دیگر تقویت شود می تواند باعث کشیده شدن لگن و ران و خارج شدن از حالت تقارن طبیعی گشته که این مسئله منجر به اختلال در ثبات و در نتیجه درد کمر ، ران ، زانو و مچ پا می شود .

اکثریت افرادی که در حال درمان دردزانو و کمر هستند ، در حقیقت بیشتر نیازمند تقویت متعادل عضلات می باشند .

سفتی هامسترینگ ها در بسیاری از افراد از جمله دونده ها دیده می شود و انقباض مکرر و عدم کشش عضلات می تواند منجر به کاهش محدوده حرکتی آنها شود .

کشش عضلانی ، یک قسمت مهمی از ایجاد تعادل می باشد .

تعداد زیادی از افرادی که دچار صدمه می شوند ، علت عمده در عدم وجود یک کوشش آگاهانه در جهت کشیدن عضلات می باشد . مثلاً این افراد بعد از ۵۰ دقیقه فعالیت ۲ دقیقه به عضلات خود کشش می دهند .

تعدادی از ورزش های ران و باسن به شرح ذیل می باشد . البته این لیست در بردارنده تمام ورزش ها نیست بلکه فقط تعدادی از این ورزش ها انتخاب شده است .

روش صحیح ، ترکیبی از تقویت عضلات و تغییر رژیم غذائی می باشد .

جاذبه ، بافت همبند ، سن و ژنتیک همگی در شکل عضلات باسن و ران تأثیر گذارند اما این عوامل نباید باعث عدم فعالیت ما شوند .

«  ورزش پاها و باسن  »

افراد مبتدی برای انجام هر ورزش ابتدا باید با یک ست ۱۵-۱۰ بار شروع کرده و در طول زمان آنرا به دو تا سه ست افزایش دهند .

«  گروه عضلات چهار سر ( جلوی ران )  »

نکته : زمانی که هر ورزش را انجام میدهید روی عضلاتی که در حال فعالیت هستند تمرکز کرده و یک طیف کامل از حرکت با استفاده از حرکات آهسته ، کنترل شده و آزاد انجام دهید .

تمرینات با دمبل :

۱ - در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید ، پاها را به اندازه عرض شانه بازکرده و زانوها را کمی خم کنید .

۲ - یکی از پاهای خود را یک قدم جلو بگذارید .

۳ - با چهار شماره تمامی بدن را به آهستگی و با یک حرکت کنترل شده پائین بیاورید . در حین پائین آمدن بدن باید هر دو زانو خم شوند . مفصل زانو نباید بیش از ۹۰ درجه خم شود . پائین آوردن بدن باید به شکلی باشد که ران جلویی موازی با سطح زمین باشد . مطمئن شوید که زانوی جلوئی جلوتر از انگشتان پا قرار نگرفته باشد . ( این کار احتمال صدمه به زانو را زیاد می کند )

۴ - به حالت ایستاده و شروع برگردید .

۵ - ۱۰ تا ۱۲ بار این حرکت را انجام داده و سپس جای پاها را عوض کنید .

«  گروه عضلات گلوئتال ( باسن ) ، چهارسر و هامسترینگ ( پشت ران )‌ »

حرکت چمباتمه با دمبل :

۱ - در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید ، پاها را به اندازه عرض شانه بازکرده و زانوها را کمی خم کنید .

۲ - با چهار شماره به آهستگی بدن خود را پائین بیاورید . به آهستگی بدن خود را به شکلی پائین آورده تا رانهای شما موازی سطح زمین گردند . همیشه مراقب باشید تا زانوهای شما جلوتر از انگشتان پا قرار نگیرد . به این منظور باسن خود را به سمت عقب حرکت دهید .

۳ - با فشار دادن روی پاشنه پا به آهستگی به حالت اول برگردید .

حرکت پل :

۱ - به پشت دراز کشیده و زانوهای خود را خم کرده ، کف پاهای خود را طوری روی زمین قرار دهید که فاصله آنها به اندازه عرض لگن باشد .

۲ - ابتدا لگن را از روی زمین بلند کرده  ، سپس ستون فقرات را از روی زمین به شکلی بلند کنید که در هر زمان یک مهره از زمین جدا شود تا جائیکه یک خط مستقیم از شانه تا زانوها ایجاد شود ( پاشنه پا باید مستقیماً زیر زانوها باشد ) .

۳ - چند شماره صبر کرده سپس به آهستگی ستون فقرات را پائین بیاورید طوری که باسن آخرین نقطه ای باشد که به زمین می رسد . این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید .

نوع دیگر حرکت پل : برای تمرین سنگین تر زمانیکه به بالاترین نقطه رسیدید ، ستون فقرات را تا نیمه پائین آورده ، سپس با کمک عضلات باسن دوباره آنرا به بالا ببرید .

«  گروه عضلات خارجی ران »  

حرکت دراز کش و دور کردن

۱ - به پهلودراز بکشید و سرخود را روی بازویتان بگذارید .

۲ - پاهای خود را با زاویه ۴۵ درجه جلوی خود قرار دهید تا تعادلتان حفظ شود .

تحقیق در مورد ورزش های عضلات باسن و ران

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

دسته بندی : وورد

نوع فایل :  .doc ( قابل ویرایش و آماده پرینت )

تعداد صفحه : 5 صفحه

 قسمتی از متن .doc : 

ورزش های عضلات باسن و ران

راهکار بدست آوردن باسن و ران متناسب تمرکز بر گروههای عضلانی چهار سر ( جلوی ران ) ، هامسترینگ ( پشت ران )‌ و گلوئتال ( باسن ) است .

تقویت این عضلات باعث افزایش قدرت شما در انجام تمام کارهائی است که انجام می دهید  . مثل بالا رفتن از پله ها ، از روی صندلی بلند شدن ، بلند کردن بچه از روی زمین و پیاده روی .

* عضلات قسمت فوقانی پا :

شامل چهار سر، هامسترینگ ، دورکننده ها ( قسمت خارجی ران ) نزدیک کننده ها ( قسمت داخلی ران ) از جمله بزرگترین عضلات بدن بوده و نکته مهم این است که باید در تعادل با یکدیگر کار کنند .

تقویت متعادل این عضلات برای حفظ عملکرد مطلوب آنها ضروری است در غیر اینصور مشکلاتی مانند اختلال راه رفتن ، مشکلات تعادل و اختلال در فعالیت های روزمره بوجود می آید .

عضلات ضعیف ، سفت و نامتعادل نه فقط باعث اختلالاتی می شوند  بلکه در آینده مشکلات بیشتری نیز ایجاد خواهند کرد .

توجه بیش از حد به یک گروه عضلانی منجر به نقصان در سایر گروهها خواهد شد .

وقتی یک قسمت از پا بیش از قسمت های دیگر تقویت شود می تواند باعث کشیده شدن لگن و ران و خارج شدن از حالت تقارن طبیعی گشته که این مسئله منجر به اختلال در ثبات و در نتیجه درد کمر ، ران ، زانو و مچ پا می شود .

اکثریت افرادی که در حال درمان دردزانو و کمر هستند ، در حقیقت بیشتر نیازمند تقویت متعادل عضلات می باشند .

سفتی هامسترینگ ها در بسیاری از افراد از جمله دونده ها دیده می شود و انقباض مکرر و عدم کشش عضلات می تواند منجر به کاهش محدوده حرکتی آنها شود .

کشش عضلانی ، یک قسمت مهمی از ایجاد تعادل می باشد .

تعداد زیادی از افرادی که دچار صدمه می شوند ، علت عمده در عدم وجود یک کوشش آگاهانه در جهت کشیدن عضلات می باشد . مثلاً این افراد بعد از ۵۰ دقیقه فعالیت ۲ دقیقه به عضلات خود کشش می دهند .

تعدادی از ورزش های ران و باسن به شرح ذیل می باشد . البته این لیست در بردارنده تمام ورزش ها نیست بلکه فقط تعدادی از این ورزش ها انتخاب شده است .

روش صحیح ، ترکیبی از تقویت عضلات و تغییر رژیم غذائی می باشد .

جاذبه ، بافت همبند ، سن و ژنتیک همگی در شکل عضلات باسن و ران تأثیر گذارند اما این عوامل نباید باعث عدم فعالیت ما شوند .

«  ورزش پاها و باسن  »

افراد مبتدی برای انجام هر ورزش ابتدا باید با یک ست ۱۵-۱۰ بار شروع کرده و در طول زمان آنرا به دو تا سه ست افزایش دهند .

«  گروه عضلات چهار سر ( جلوی ران )  »

نکته : زمانی که هر ورزش را انجام میدهید روی عضلاتی که در حال فعالیت هستند تمرکز کرده و یک طیف کامل از حرکت با استفاده از حرکات آهسته ، کنترل شده و آزاد انجام دهید .

تمرینات با دمبل :

۱ - در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید ، پاها را به اندازه عرض شانه بازکرده و زانوها را کمی خم کنید .

۲ - یکی از پاهای خود را یک قدم جلو بگذارید .

۳ - با چهار شماره تمامی بدن را به آهستگی و با یک حرکت کنترل شده پائین بیاورید . در حین پائین آمدن بدن باید هر دو زانو خم شوند . مفصل زانو نباید بیش از ۹۰ درجه خم شود . پائین آوردن بدن باید به شکلی باشد که ران جلویی موازی با سطح زمین باشد . مطمئن شوید که زانوی جلوئی جلوتر از انگشتان پا قرار نگرفته باشد . ( این کار احتمال صدمه به زانو را زیاد می کند )

۴ - به حالت ایستاده و شروع برگردید .

۵ - ۱۰ تا ۱۲ بار این حرکت را انجام داده و سپس جای پاها را عوض کنید .

«  گروه عضلات گلوئتال ( باسن ) ، چهارسر و هامسترینگ ( پشت ران )‌ »

حرکت چمباتمه با دمبل :

۱ - در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید ، پاها را به اندازه عرض شانه بازکرده و زانوها را کمی خم کنید .

۲ - با چهار شماره به آهستگی بدن خود را پائین بیاورید . به آهستگی بدن خود را به شکلی پائین آورده تا رانهای شما موازی سطح زمین گردند . همیشه مراقب باشید تا زانوهای شما جلوتر از انگشتان پا قرار نگیرد . به این منظور باسن خود را به سمت عقب حرکت دهید .

۳ - با فشار دادن روی پاشنه پا به آهستگی به حالت اول برگردید .

حرکت پل :

۱ - به پشت دراز کشیده و زانوهای خود را خم کرده ، کف پاهای خود را طوری روی زمین قرار دهید که فاصله آنها به اندازه عرض لگن باشد .

۲ - ابتدا لگن را از روی زمین بلند کرده  ، سپس ستون فقرات را از روی زمین به شکلی بلند کنید که در هر زمان یک مهره از زمین جدا شود تا جائیکه یک خط مستقیم از شانه تا زانوها ایجاد شود ( پاشنه پا باید مستقیماً زیر زانوها باشد ) .

۳ - چند شماره صبر کرده سپس به آهستگی ستون فقرات را پائین بیاورید طوری که باسن آخرین نقطه ای باشد که به زمین می رسد . این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید .

نوع دیگر حرکت پل : برای تمرین سنگین تر زمانیکه به بالاترین نقطه رسیدید ، ستون فقرات را تا نیمه پائین آورده ، سپس با کمک عضلات باسن دوباره آنرا به بالا ببرید .

«  گروه عضلات خارجی ران »  

حرکت دراز کش و دور کردن

۱ - به پهلودراز بکشید و سرخود را روی بازویتان بگذارید .

۲ - پاهای خود را با زاویه ۴۵ درجه جلوی خود قرار دهید تا تعادلتان حفظ شود .

تحقیق در مورد ورزش های عضلات باسن و ران

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

دسته بندی : وورد

نوع فایل :  .doc ( قابل ویرایش و آماده پرینت )

تعداد صفحه : 5 صفحه

 قسمتی از متن .doc : 

ورزش های عضلات باسن و ران

راهکار بدست آوردن باسن و ران متناسب تمرکز بر گروههای عضلانی چهار سر ( جلوی ران ) ، هامسترینگ ( پشت ران )‌ و گلوئتال ( باسن ) است .

تقویت این عضلات باعث افزایش قدرت شما در انجام تمام کارهائی است که انجام می دهید  . مثل بالا رفتن از پله ها ، از روی صندلی بلند شدن ، بلند کردن بچه از روی زمین و پیاده روی .

* عضلات قسمت فوقانی پا :

شامل چهار سر، هامسترینگ ، دورکننده ها ( قسمت خارجی ران ) نزدیک کننده ها ( قسمت داخلی ران ) از جمله بزرگترین عضلات بدن بوده و نکته مهم این است که باید در تعادل با یکدیگر کار کنند .

تقویت متعادل این عضلات برای حفظ عملکرد مطلوب آنها ضروری است در غیر اینصور مشکلاتی مانند اختلال راه رفتن ، مشکلات تعادل و اختلال در فعالیت های روزمره بوجود می آید .

عضلات ضعیف ، سفت و نامتعادل نه فقط باعث اختلالاتی می شوند  بلکه در آینده مشکلات بیشتری نیز ایجاد خواهند کرد .

توجه بیش از حد به یک گروه عضلانی منجر به نقصان در سایر گروهها خواهد شد .

وقتی یک قسمت از پا بیش از قسمت های دیگر تقویت شود می تواند باعث کشیده شدن لگن و ران و خارج شدن از حالت تقارن طبیعی گشته که این مسئله منجر به اختلال در ثبات و در نتیجه درد کمر ، ران ، زانو و مچ پا می شود .

اکثریت افرادی که در حال درمان دردزانو و کمر هستند ، در حقیقت بیشتر نیازمند تقویت متعادل عضلات می باشند .

سفتی هامسترینگ ها در بسیاری از افراد از جمله دونده ها دیده می شود و انقباض مکرر و عدم کشش عضلات می تواند منجر به کاهش محدوده حرکتی آنها شود .

کشش عضلانی ، یک قسمت مهمی از ایجاد تعادل می باشد .

تعداد زیادی از افرادی که دچار صدمه می شوند ، علت عمده در عدم وجود یک کوشش آگاهانه در جهت کشیدن عضلات می باشد . مثلاً این افراد بعد از ۵۰ دقیقه فعالیت ۲ دقیقه به عضلات خود کشش می دهند .

تعدادی از ورزش های ران و باسن به شرح ذیل می باشد . البته این لیست در بردارنده تمام ورزش ها نیست بلکه فقط تعدادی از این ورزش ها انتخاب شده است .

روش صحیح ، ترکیبی از تقویت عضلات و تغییر رژیم غذائی می باشد .

جاذبه ، بافت همبند ، سن و ژنتیک همگی در شکل عضلات باسن و ران تأثیر گذارند اما این عوامل نباید باعث عدم فعالیت ما شوند .

«  ورزش پاها و باسن  »

افراد مبتدی برای انجام هر ورزش ابتدا باید با یک ست ۱۵-۱۰ بار شروع کرده و در طول زمان آنرا به دو تا سه ست افزایش دهند .

«  گروه عضلات چهار سر ( جلوی ران )  »

نکته : زمانی که هر ورزش را انجام میدهید روی عضلاتی که در حال فعالیت هستند تمرکز کرده و یک طیف کامل از حرکت با استفاده از حرکات آهسته ، کنترل شده و آزاد انجام دهید .

تمرینات با دمبل :

۱ - در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید ، پاها را به اندازه عرض شانه بازکرده و زانوها را کمی خم کنید .

۲ - یکی از پاهای خود را یک قدم جلو بگذارید .

۳ - با چهار شماره تمامی بدن را به آهستگی و با یک حرکت کنترل شده پائین بیاورید . در حین پائین آمدن بدن باید هر دو زانو خم شوند . مفصل زانو نباید بیش از ۹۰ درجه خم شود . پائین آوردن بدن باید به شکلی باشد که ران جلویی موازی با سطح زمین باشد . مطمئن شوید که زانوی جلوئی جلوتر از انگشتان پا قرار نگرفته باشد . ( این کار احتمال صدمه به زانو را زیاد می کند )

۴ - به حالت ایستاده و شروع برگردید .

۵ - ۱۰ تا ۱۲ بار این حرکت را انجام داده و سپس جای پاها را عوض کنید .

«  گروه عضلات گلوئتال ( باسن ) ، چهارسر و هامسترینگ ( پشت ران )‌ »

حرکت چمباتمه با دمبل :

۱ - در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید ، پاها را به اندازه عرض شانه بازکرده و زانوها را کمی خم کنید .

۲ - با چهار شماره به آهستگی بدن خود را پائین بیاورید . به آهستگی بدن خود را به شکلی پائین آورده تا رانهای شما موازی سطح زمین گردند . همیشه مراقب باشید تا زانوهای شما جلوتر از انگشتان پا قرار نگیرد . به این منظور باسن خود را به سمت عقب حرکت دهید .

۳ - با فشار دادن روی پاشنه پا به آهستگی به حالت اول برگردید .

حرکت پل :

۱ - به پشت دراز کشیده و زانوهای خود را خم کرده ، کف پاهای خود را طوری روی زمین قرار دهید که فاصله آنها به اندازه عرض لگن باشد .

۲ - ابتدا لگن را از روی زمین بلند کرده  ، سپس ستون فقرات را از روی زمین به شکلی بلند کنید که در هر زمان یک مهره از زمین جدا شود تا جائیکه یک خط مستقیم از شانه تا زانوها ایجاد شود ( پاشنه پا باید مستقیماً زیر زانوها باشد ) .

۳ - چند شماره صبر کرده سپس به آهستگی ستون فقرات را پائین بیاورید طوری که باسن آخرین نقطه ای باشد که به زمین می رسد . این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید .

نوع دیگر حرکت پل : برای تمرین سنگین تر زمانیکه به بالاترین نقطه رسیدید ، ستون فقرات را تا نیمه پائین آورده ، سپس با کمک عضلات باسن دوباره آنرا به بالا ببرید .

«  گروه عضلات خارجی ران »  

حرکت دراز کش و دور کردن

۱ - به پهلودراز بکشید و سرخود را روی بازویتان بگذارید .

۲ - پاهای خود را با زاویه ۴۵ درجه جلوی خود قرار دهید تا تعادلتان حفظ شود .

مقاله درباره ران تارور

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 7

"ران تارور" را در سال 1982 هنگامیکه در Philadelphia Inquirer کار می کرد دیدم. او بسیار سختکوش ، با شخصیت و با استعداد است و به طور مداوم جدا از کار های معمولش برای روزنامه ها ، هنر و تکنیک خود را با انجام پروژه های دیگری ارتقا می دهد.من از دیدن اولین تصویر مجموعه کار های او از" کابوی آفریقایی – آمریکایی" تحت تاثیر قرار گرفتم .تارور در این عکس ها تصویری نزدیک و صمیمی از مردمان آفریقایی –آمریکایی ، که در رسانه ها به آن ها پرداخته نمی شود ، ارائه داده است.تارور خود از یک خانواده مزرعه دار است و در کارهایش به خوبی از پس نشان دادن روح و تاریخ زندگی این خانواده ها که راهی غرب شده اند بر آمده است. من خوشحالم که عکس های او در رسانه ها و نمایشگاه هایی در سراسر آمریکا به نمایش در آمده اند ، تصاویر او بخش مهم و با ارزشی از میراث آمریکا محسوب می شوند

"تام کندی" دبیر عکس مجله نشنال جئوگرافیک در سال های 1987-1997

ران تارور در سال 1957 در Fort Gibson اکلاهما سیتی متولد شد.مدرک لیسانس خود را در روزنامه نگاری و هنرهای گرافیک از دانشگاه ایالتی شمال شرقی اکلاهما دریافت کرد . طی 14 سال به عنوان فوتوژورنالیست در Philadelphia Inquirer کار کرد و در این دوره جوایز بورسیه های تحصیلی و تحقیقاتی زیادی نصیب او شد. انجمن ملی روزنامه نگاران حرفه ای ، POY Picture of the year،انجمن ملی عکاسان خبری و World Press Photo جوایزی را به او اهدا و از وی تقدیر کرده اند.در سال های گذشته مجله " هفت هنر " نام او را در فهرست انتخابی خود تحت عنوان " 50 ستاره مترقی" منتشر کرد.فرصت مطالعاتی که از سوی انجمن هنرهای پنسیلوانیا و بورسیه ای که از جانب انجمن نشنال جئوگرافیک به وی اعطا شد امکان مطالعه و عکاسی عمیق او را از زندگی کابوی های آفریقا-آمریکایی مدرن فراهم کرد.نمایشگاه تارور تحت عنوان " The long Ride Home” که در مورد کابوی های آفریقا – آمریکایی است ، به شکل وسیعی در نقاط مختلف برپا شده است. تارور به همراه همسر ،دختر و پسر کوچکش در فیلادلفیا ی پنسیلوانیا زندگی می کند. چندی پیش مجله نشنال جئوگرافیک با ران تارور مصاحبه ای کرده است.

عکاسی را چطور شروع کردید؟

پدرم یک عکاس آماتور بود. او از یک دوربین brownie و یک دوربین Zeis-Icon که برادرم هنگام سکونتش در آلمان برای پدرم خریده بود استفاده می کرد. پدرم طی سی سال، هزاران عکس با آن دوربین ها گرفته اما هیچ وقت نگاتیو هایش را فایل و فهرست نکرده و ترجیح داده بود نگاتیو هایش را به دیوار تاریکخانه اش آویزان کند.هر سال من و پدرم نگاتیوها را پایین می آوریم آنها را شستشو می دهیم و دوباره آنها را به دیوار آویزان می کنیم.در پنجاهمین سالگرد ازدواج پدر و مادرم ، تمام نگاتیو ها ی پدر را بریدم ، آنها را مرتب و فهرست بندی کردم و از آنها کنتاکت شیت و راهنما تهیه کردم.وقتی که پدرم هدیه مرا دریافت کرد عمیقا تحت تاثیر قرار گرفت و منهم همینطور.موقعی که نگاتیو ها را می بریدم داستان تصویری پدرم از خانواده و مردم شهر را پیش رو داشتم در نتیجه به طور جدی به فوتوژورنالیسم و به ویژه عکاسی مستند به عنوان یک حرفه فکر می کردم

ماموریت عکاسی مورد علاقه تان کدام کار شما بوده است؟برای مطبوعات زیادی از جمله Philadelphia Inquirer ماموریت های عکاسی زیادی انجام داده ام که برای من خاطره انگیز و جالب هستند. این ماموریت ها مرا به سراسر جهان بردند. با اینحال ماموریت مورد علاقه خودم پروژه ای بود که خودم شخصا انجام