تحقیق درمورد حج و زیارت آقای غلامی10

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 12

حج تمتع و فرصت هایی که بدست می آید:

فرصت تمرین قطع وابستگی:

اولین گامی که در تحقق این سفر برداشته می شود هجرت از همه وابستگی ها و تعلقاتی است که با آنها زندگی می کنیم و چه بسا جدا شدن از این تعلقات را تصور هم نمی کنیم غافل از اینکه تا از این تعلقات جدا نشویم اتصال به معبود ممکن نخواهد بود. در این سفر اولا با هجرت از بخشی از این وابستگی ها جدا شده و ثانیا با احرام بستن لباسها و همه آنچه که جزو تعلقات ما هست کنار گذاشته و لباس دیدار با محبوب که لباس احرام و لباس آخرت است می پوشیم. آیا این یکی از بهترین فرصت ها برای قطع همه وابستگی ها در عین زندگی با هر آنچه در دنیا هست، نمی باشد.

2. فرصت تطهیر ظاهر و باطن:

دانستیم که شرط احرام بستن طهارت از همه خبائث و همه نجاسات است به گونه ای که ذره ای خباثت مانع احرام درست می شود اگر ظاهر احرام این گونه باشد به یقین احرام به باطن محقق نمی شود مگر این که دل و روح انسان از هر نوع ناپاکی از قبیل کینه، حسد، بعض، غررو، عجب یا تکبر وغیره پاک شود.

3. فرصت توبه و استغفار:

بدیهی است شمول رحمت الهی در همه زمانها و همه مکانها و همه حالات یکسان نیست؛ بیت الله الحرام،حجر اسماعیل، زیر ناودان طلا، مقابل درب کعبه روضه النبی(ص)، جنب ستون توبه، کنار مرقد ائمه(ع)، حالت احرام و همه مشاهد مشرفه بلکه روضه معنوی انسان همه و همه موقعیت های است که اگر آدمی بخواهد این فرصت ها را دریابد، باید مغفرت گناه گذشته و ضیافت و حفاظت از گناهان در آینده را از حق تعالی طلب کند.

4. فرصت انقلاب درون:

حج تمتع فرصت شور بندگی به شعور بندگی است در مکتب نورانی اسلام فرصت ها و موقعیت های زمانی و مکانی بسیاری هست که به انسان شور خاصی می بخشد.

5. فرصت انس و خلوت با خدا:

بر اساس حکم فطرت و قضاوت وجدان، خداوند، اولین، بهترین، زیباترین، کاملترین و جامع ترین منبع رفع نیازهای بشر و حل مشکلات اوست چرا که او قادر، عالم، بصیر، علیم، حکیم، رحیم، عظیم، رئوف و... می باشد. اما به اقتضای حجاب بر آمده و از زندگی مادی و حیوانی انسان از آن منبع لایزال غافل است. در سفر بیت الله الحرام زمینه رفع حجاب ها فراهم است تا ارتباط لازم با خالق هستی برقرار شود.

6. فرصت انس با قرآن:

اولین پیام سرزمین نزول وحی این است که ای انسان در این جایگاه از ناحیه ذات اقدس الهی بهترین فرمان ها،فرمول ها، راه حل مشکلات، بر پاک ترین قلب نازنین خاتم ا نبیاء برای سعادت همه بشریت تا ابد ارسال شد.

باید اول قرآن را در طول سفر مرتبا قرائت نمود. دوم به تدبیر در آن پرداخت و سوم به آنچه که فرموده عمل کرد و چهارم مضامین عالیه آن را به دیگران سفارش نمود و پنجم از اصول و ارزشهای آن با جان و مال دفاع نمود.

7. فرصت تحکیم پیوندی با نبوت و امامت:

در سرزمین حجاز با قدم زدن در محل ولادت پیامبر اکرم(ص) و امام معصوم و با دیدن و زیارت قبور مطهرشان و با دیدن و زیارت قبور مطهرشان و با یادآوری وقایع صدر اسلام، بهترین فرصت برای فکر کردن در ضرورت وجود پیامبر و امام، آثار و برکات حضور این بزرگواران در زندگی، آسیبهای فقدان الگو و راهنما در حیات دنیوی و اخروی، لزوم پیروی از سیره و رفتار پیامبر و معصومین کلمات و نصایح ایشان و یاران و رهروان واقعی این خاندان و دوری از دشمنان و ویژگی های فکری و رفتاری آنها فراهم می شود.

وداع جانسوز با مدینه النبی

آری، کشتی سرگردان وجودم در دریای بیکران اعمالم گم گشته بود، لیکن فانوس دریایی حق برایش چشمک زد و هدایتش را از نو آغاز کرد، و این کشتی طوفان زده را به ساحل نجات رسانید. این کشتی نجات یافته، ظهر هنگام، ساحل گرم مدینه را وداع گفت. کبوتر عاشق، کوله بارش را بست و چه سبک بود این بار، توشه اش. در حالیکه اشکم چون در، در چشمان صدف گونه اش می لغزید، گنبد خضراء را در دریچه های دیدگانش به خاطر سپرد و بقیع را با تمام بزرگی اش در پهنای قلبش مدفون ساخت. آری این کبوتر رفت و در کوله بارش یاد خوبان مدینه را به ارمغان برد. رفت و رفت و رفت، تا در این گیتی بیکران شجره را یافت؛ مسجد شجره!!

خداحافظی

مدینه، صفا بخش جان ودلم خداحافظ ای مهبط جبرئیل

فراق تو مشکل ترین مشکلم خداحافظ ای ناله آه آه

دریغا که همچون نسیم سحر خداحافظ ای محسن بی گناه

تحقیق درباره هنر نو گرا رئالیسم

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 18

قرن بیستم و جلوه هایی از هنر نو گرا:

گفتگو در قرنی که خود در آن زندگی کرده ایم شاید به مراتب دشوارتر از بررسی مشخصات هر دوره ی تاریخی باشد. اما در اصل قرن بیستم قرنی بحرانی و دنباله دار است که در آن انسان، خود را از قالب پیشین بیرون آورده و به شکل دیگری می سازد. بر اساس بینش های مختلفی که حاکم بر هنر امروزی است، هنر بنا به تعریفی عبارت است از به کارگیری عناصری همچون صوت، رنگ یا کلمه، با آرایشهایی که هیچ نیازی ندارند به چیزی بیرون از خود اشاره کنند. و به عبارت واضح تر، دیگر احتیاجی ندارند"چیزی" را نشان دهند. هنرمند این قرن چون دانشمندان با وسایل کار خود "تجربه" می کنند،امکانات آن را بررسی می کنند و شکلهایی تازه ابداع میکنند.اغلب هنرمندان امروزی به دنبال چیزهایی یگانه و بی همتا هستند.

گرایشهای هنری نوین در قرن بیستم:

سمبولیسم: Symbolism

سمبولیسم در لغت به معنای رمز گرایی و نمادگرایی است. سمبولیسم، جنبشی نامحسوس در هنر بود که در دهه های 1880و 1890 در ارتباطی نزدیک با جنبش ادبی سمبولیستی در شعر فرانسه ظهور و شکل گرفت. این جنبش واکنشی بود به اهداف طبیعت گرایانه ی مکتب امپرسیونیسم و نیز به اصول رئالیسمی که توسط کوربه وضع شد." نقاشی اساسا هنری عینی است و فقط می تواند شامل بازنمایی چیزهایی شود که واقعی و موجودند... شیء انتزاعی به قلمرو نقاشی تعلق ندارد"

موریه شاعر، در تضاد مستقیم با این ایده، مرامنامه ی سمبولیستی را در فیگارو در18 سپتامبر1886 انتشار داد و در آن اظهار داشت: اصل اساسی هنر" جامه پوشاندن به ایده به شکل حسی است" و کلمه ای بود که اولین بار برای نقاشیهای "ونگوگ" و " گوگن" به کار رفت.

سمبولیسم واقعیت محض را مبتذل و ناچیز می شمرد و مدعی بود که باید واقعیت را به شکل سمبول(نماد) شناخت درونی هنرمند از آن واقعیت ارائه کرد. در سمبولیسم ذهنیت رمانتیسیسم شکل افراطی به خود گرفت. علاوه بر ذهنیت افراطی، سمبولیستها اصرار داشتند که هنر را از هرگونه کیفیت سودمند بزدایند و شعار" هنر برای هنر" (پارناسین)را ترویج دهند.

هدف سمبولیسم حل مناقشه بین دنیای مادی و معنوی است. به همان ترتیب که شاعر سمبولیست زبان شعری را پیش از همه به عنوان بیان نمادین زندگی درونی مورد توجه قرار داد، آنها نیز از نقاشان می خواستند تا بیانی بصری برای رمز و راز بیابند. نمادگرایان بر این باور بودند که تجسم عینی، کمال مطلوبی در هنر نیست، بلکه باید انگارها را به مدد نمادها القا کرد. بر این اساس آنان عینیت را مردود شمردند و بر ذهنیت تأکید کردند. همچنین کوشیدند رازباوری را با گرایش به انحطاط و شهوانیت در هم آمیزند.

نقاشان سمبولیست تصور می کردند رنگ و خط در ماهیت خود قادر به بیان ایده هستند. منتقدین سمبولیست بسیار تلاش داشتند تا بین هنرها و نقاشی های رودن که با اشعار بودلر و ادگار آلن پو قابل قیاس بود و با موسیقی کلود دبوسی توازی هایی برقرار سازند. از این رو سمبولیست ها بر ارجح بودن ذهنیت وانگیزش بر توصیف( یا نمایش) مستقیم و صریح تشبیهات تأکید می ورزیدند.

هنرمندان سمبولیست از نظر سبک و روش کار بسیار متنوع بودند. بسیاری از هنرمندان سمبولیست از نوع خاصی تصویر پردازی مشابه به نویسندگان سمبولیست، الهام می گرفتند. اما گوگن و پیروان او از موضوعات متظاهرانه و افراطی کمتر استفاده می کردند و غالبا صحنه های روستایی را بر می گزیدند. با وجود آن که نوعی حس مذهبی شدید و پر رمز و راز، مشخصه ی این جنبش بود، ولی همین حس شدید شهوانی و انحرافی، مرگ، بیماری و گناه از جمله موضوعات مورد علاقه جنبش بود.اگر چه سمبولیسم عمدتا در هنر فرانسه بحث می شود اما تاثیر فراگیر و گسترده تری داشت و هنرمندان مختلفی چون "مونش" به عنوان بخشی از جنبش در مفهوم گسترده ی آن مورد توجه هستند.

در مجموع از دیدگاه سمبولیست ها واقعیت آرمان درونی، رویا یا نماد فقط می توانست به صورت غیر مستقیم با واسطه بیان شود، یعنی با استفاده از کلید ها یا تمثیل هایی که نمایانگر واقعیت درونی بودند.

پل گوگن که زندگی اجتماعی خود را با کار دلالی سهام در پاریس آغاز کرد از روی ذوق شخصی به نقاشی و جمع آوری آثار هنرمندان معاصر پرداخت. در سال 1889 وی در مقام شخصیت اصلی هنر نوظهور سمبولیسم خوانده شد. پیروان رمزگرای گوگن خود را "نبی ها" ( کلمه عبری به معنای پیغمبر) می نامیدند.

نقاش انزواجوی دیگری که توسط رمزگرایان کشف شد: "اودیلن رودون" بود که تخیلی انباشته از اوهام داشت. وی استاد حکاکی روی سنگ و مس برای چاپ تصاویر سیاه قلم بود از رویاهای عجیب و غریب و تخیلات کابوس آسای ادبیات رمانتیک الهام می گرفت. اثر معروفش" چشم بالونی" را به ادگار آلن پو تقدیم کرد. در واقع حکاکی های رودون اشعاری مرئی هستند که عالم وهم انگیز و میت آسای پو را به تصویر کشیده اند. در این اثر چشمی واحد رمزگونه برای به نمایش در آوردن عقل بصیر خداوند است. رودون تمام کاسه ی چشمی را که از حفره اش بیرون آمده به صورت بالونی سرگردان در آسمان نقش کرده است.

تحقیق درباره واقع

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 12

واقعیت هایی در مورد آشویتس

آسویتس – بپرکانو- تبدیل به مرکز کشتار شده بود جایی که بیشترین تعداد یهودی های اروپا کشته شدند. بعد از یک کشتار آزمایشی به وسیله گاز در این مکان در سپتامبر 1941 ،850 نفر افراد بیمار و افرادی که به سوءتغذیه دچار بودند به قتل رسیدند. که پس از آن قتل دسته جمعی به یک امر روتین تبدیل شدو تا اواسط سال 1942 استفاده از گاز zyklon-B برای کشتار جمعی یهودیان در آشویتس آغاز شد. که در آنجا قتل عام بر اساس معیار صنعتی بیش از 3 میلیون کشته بر اثر گازگرفتگی ، بیماری ، تیر باران و سوختگی به جای گذاشت.

از هر 10 نفر 9 تای آنها یهودی بودند. علاوه بر آن کولی ها ، ابزار جنگی شوروی و انسانهایی با ملیت های مختلف در اتاق های گاز کشته شدند و از 14 می تا 8 جولای مقدار 437402 یهودی مجاری به وسیله 148 قطار به آشویتس فرستاده شدند که این شاید بزرگترین تبعید گروهی در طول هلوکاست باشد.

آشویتس بیرکانو بزرگترین کمپ متمرکز و مجهز به امکانات قتل عام در نزدیکی شهر آشویسیم که کلیسای لهستان قرار داشت که به دستورهای بریش هیلمر به دست آمده فرمانده گشتاپو در 27 آوریل 1960 بنا شده بود. برنامه های شخصی گوئیلز و هیلمر به دست آمده از بایگانی سری شوروی نشان می دهد که آدولف هیتلر شخصا دستور قتل عام یهودیان را طی یک جلسه با حضور دولت مردان مذهبی آلمان نازی در دیوان صادر کرده است. و گائیلز در نوشته های خود این امر را بیان می کند که با توجه به خواسته های یهودیان تصمیم به نابودی آنها گرفته شد.

بچه های هلو کاست

در آشویتس اغلب کودکان در بود ورود کشته می شدند. کودکان متولد شده در کمپها در دم کشته می شدند. در اواخر جنگ به منظور کاهش هزینه ها و ذخیره گاز با توجه به حساب حسابرسی ها تصمیم بر آن شد که بچه ها رازنده زنده مستقمیا وارد کوره یا چالهای آتش بیندازند.

لوسی آرلس برگر زندگی این کودکان را توصیف می کند:

بچه ها نیز مانند بزرگسالان بسیار لاغر بدون ماهیچه یا چربی و با پوست بسیار نازک و به طوری که استخوانهای آنها از زیر پوست پیدا بود همراه به زخم های عمیق گرسنگی و وارفتگی از دور در آنها نمایان بود. با فک های تو رفته و گونه هایی شبیه به سرطانی ها بدن تحلیل رفته آنها به دلیل گرسنگی بیش از حد پر از آب بود.

بچه ها به مانند کیسه های بی شکل دیگر توان حرکت کردن را نداشتند. بیماری هایی مانند اسهال هفته ها به طول می انجامید و تقریبا چیزی از بدن آنها باقی نمانده بود و . . .

و به اصطلاح دکترهای کمپ در خصوص دکتر به نام ژوزف منگل بچه های یهودی و کولی ها را به طرز وحشتناکی شکنجه می داد. بیماران در اتاق های فشار قرار می گرفتند و داروهایی بر روی آنها تست می شد و سرانجام یخ زده و می مردند. همچنین افراد در معرض بسیاری از دیگر شکنجه ها بودند.

به یاد دارم زمانی که یک مادر نمی خواست از دختر 13 ساله اش جدا شود و به صورت یک مأمور ss که می خواست بچه اش را از او جدا کند چنگ انداخت منگل اسلحه خود را بیرون آورد و هر دوی آنها را به قتل رساند. به عنوان تنبیه او همه افرادی را که از قبل برای کار انتخاب شده بودند به درون اتاقهای گاز فرستاد.

من مشاهده می کردم که همانطور که انگشت افسر نازی منگل روی ماشه تفنگ بود یواش یواش را می رفت با جدا کردن اعدامی ها و افراد دیگر اعدامی ها را به سمت چپ و دیگر افراد را به سمت راست فرستاد. چهارصد هزار نوزاد ، کودک، دختر جوان، مادر ، پدر ، پدربزرگ به تدریج به سمت چپ فرستاده می شدند. بعضی مواقع اشتیاق در چشمان منگل موج می زد و آن زمانی بود که ژزف منگل این نسل کشی دوقلویی را پیدا می کرد.

در آشویتس ژزف منگل بر روی دوقلو ها تحقیقاتی را انجام می داد و این دوقلوها بعد از پایان تحقیقات و آزمایشات به قتل می رسیدند. در مورد دوقلوها او برای هر کدام از آنها جدولی را برای مقایسه با

تحقیق در مورد دانستنی هایی از تغذیه

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

دسته بندی : وورد

نوع فایل :  .doc ( قابل ویرایش و آماده پرینت )

تعداد صفحه : 4 صفحه

 قسمتی از متن .doc : 

(( دانستنی هایی از تغذیه ))

رژیم غذایی و مراقبت تغذیه ایی امری بسیار ضروری مهم است که باید به آن توجه شود تا :

1 . سلامت بدن حفظ شود.

2. بیماریهای که در اثر سوء تغذیه بوجود می آید پیشگیری شود.

3. قدرت روحی و جسمی حفظ شود.

تحقیقات نشان داده است افرادی که از عمر طولانی تری بر خوردارند دارای خصوصیات زیر هستند:

هر روز بطور مرتب صبحانه می خورند.

در هر وعده حجم غذای کمی مصرف می کنند.

همواره وزن ثابتی دارند.

میوه و سبزی در برنامه غذایی روزانه آنها وجود دارد.

چربی و مواد غذایی چرب کمتر مصرف می کنند.

از مصرف نمک و مواد غذایی شور به مقدار زیاد خودداری می کنند.

چگونه می توانید یک برنامه غذایی مناسب داشته باشید:

ابتدا باید بدانید که از چه مواد غذایی و به چه مقدار بخورید تا سلامتی خود را حفظ کنید. بطور کلی نیازهای غذایی بدن شامل انرژی، پروتئین، چربی ، ویتامینها، مواد معدنی و آب است.

1- قندها و مواد نشاسته ایی :

با افزایش سن، سوخت و ساز مواد قندی و نشاسته ایی کاهش می یابد و تحمل بدن نسبت به قندها تغییر می کند.

مواد قندی و نشاسته ایی به مقدار زیاد و به عنوان منابع اولیه و مهم انرژی برای بدن مورد نیاز هستند. بیش از نیمی از انرژی بدن از مواد نشاسته ایی مثل برنج، نان ، غلات و حبوبات تامین کنید.

سبزیها، دانه ها و میوه علاوه بر اینکه مواد قندی هستند ویتامین و فیبر نیز دارند.

غلات سبوس دار و نان های تهیه شده از آرد سبوس دار حاوی فیبر بالایی هستند . بهتر است از این مواد استفاده کنید.

2- پروتئین : محل ذخیره پروتئین عضلات هستند. مقدار پروتئین بدن در دوره سالمندی کم می شود. بنابراین در این دوره پروتئین بیشتری مصرف کنید.

سوء تغذیه پروتئین به سیستم دفاعی بدن آسیب می رساند. و بدن را مستعد ابتلاء به بیماری می کند.

گوشتهای کم چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، فرآورده های لبنی بدون چربی یا کم چرب غلات و حبوبات از منابع کم کالری و با کیفیت بالای پروتئین می باشند.

مصرف 3-2 بار ماهی در هفته می تواند خطر ابتلاء به بیماریهای قلبی و آلزایمر را کاهش دهد.

3- چربی با افزایش سن، بر مقدار چربی بدن افزوده می شود.

مصرف زیاد چربی باعث افزایش خطر ابتلاء به چاقی ، بیماریهای قلبی، عروقی، فشارخون بالا، دیابت و برخی از سرطانها میشود.

محدودیت شدید در مصرف چربی باعث کمبود مواد مغذی و کاهش وزن شود. روغن های گیاهی و مایع ( زیتون، کلزا، ذرت، گلرنگ ، سویا ، گردو، کنجد، آفتاب گردان ) استفاده کنید.

توجه :

مصرف گوشت قرمز به علت چربی پنهان محدود نمائید.

چربیهای قابل رؤیت گوشت را تا حد امکان قبل از پخت و مصرف جدا نمائید مواد غذایی با چربیهای بالا مثل کله پاچه، مغز، دل و قلوه اجتناب کنید.

مصرف سوسیس ، کالباس و همبرگر را به حداقل برسانید.

پوست مرغ را قبل از پخت و مصرف جدا کنید.

از حبوبات و غلات سبوس دار بیشتر استفاده کنید.

مصرف غذاهای سرخ شده را تا حد امکان کاهش دهید. بیشتر از غذاهای آب پز و بخارپز استفاده کنید.

بیشتر از 5-4 تخم مرغ در هفته چه به تنهایی و چه داخل کوکو مصرف نکنید.

میوه و سبزیجات تازه را حتما" در برنامه غذایی داشته باشید.

8 لیوان مایعات روزانه بنوشید.

مصرف منظم اسید چرب امگا 3 می تواند شما را در مقابل بیماریهای قلبی، سکته های قلبی محافظت کند. ماهی ها بیشترین اسدی چرب را دارا هستند و مصرف حداقل 2 بار در هفته توصیه می شود.

5- ویتامین ها : با افزایش سن میزان برخی از ویتامینها در بدن کاهش می یابد.

ویتامین های ب ، د، ث، ای، آ از جمله ویتامینها هستند.

ویتامین های گروه ب :

این گروه ویتامینها در کاهش خطر بیماریهای قلبی و عروقی مؤثرند. این ویتامینها در انواع گوشتها، جگر گوساله ، تخم مرغ، شیر وفرآورده های لبنی ، حبوبات، غلات سبوس دار، به مقدار کمتر در میوه ها و سبزیها دارای برگ سبزتیره تر وجود دارد.

با بالا رفتن سن جذب ویتامینها کاهش می یابد.

کمبود ویتامین ب 1 : در بیماران قلبی که مصرف مزمن دیورتیکها ( ادرار آور ) را دارند بیشتر دیده می شود.

بلغور جو، تخمه آفتابگردان از منابع خوب ویتامینها هستند.

جذب ویتامین ب 6 : با بالا رفتن سن کاهش می یابد.

مصرف این ویتامین در کاهش خطر بیماریهای قلبی و عروقی و سکته قلبی موثر است. این ویتامین در بهبود حافظه و کارکرد ذهنی نیز مؤثر است.

جگر گوساله، سیب زمینی، موز، عدس، اسفناج از منابع خوب ویتامین است.

کمبود ویتامین ب 12 و اسید فولیک : باعث سوء تغذیه پروتئین می شوند که در دوران سالمندی شایع است.

ویتامین ب 12 در خون سازی و سلامت سیستم عصبی ضروری است.

بیمارانی که مبتلا به ورم معده هستند مستعد کمبود این ویتامین هستند.

گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، و لبنیات از منابع این ویتامین هستند.

اسیدفولیک برای پیشگیری از تصلب شرائین ،‌ افسردگی ، و سایر اختلالات عصبی و شناختی مثل آلزایمر در سالمندان شدیدا تاکید می شود. می توانید از جوانه گندم، لوبیای قرمز، اسفناج، کلم بروکلی، جگر گوساله و مرکبات جهت تامین اسیدفولیک بدن استفاده نمائید.

جوانه غلات و حبوبات مانند جوانه گندم، جوانه عدس، جوانه ماش، سرشار از ویتامینهای گروه ب و ث است.

ویتامین د : با افزایش سن، میزان ویتامین د در بدن سالمندان کاهش می یابد.

از یکطرف دریافت ویتامین د کاهش می یابد و از طرف دیگر ساخت ویتامین د در پوست سالمندان کمتر می شود. برای تامین ویتامین د ، هر روز در مقابل نور مستقیم خورشید قرار بگیرید.

توجه : نور خورشید از پشت شیشه تاثیر ندارد.

قرار گرفتن در نور آفتاب در نواحی دستها، بازوها و صورت به مدت 15-5 دقیقه در روز حداقل 2- 3 بار در هفته سبب تولید ویتامین د کافی در پوست می شود.

ویتامین د در حفظ توده عضلانی هم موثر است.

منابع خوب غذایی : شیر غنی شده با ویتامین د – روغن ماهی،‌انواع ماهی، تخم پرندگان و جگر گوساله .

ویتامین ث : این ویتامین در بهبود زخمها، کمک به ترمیم عضلات ،‌جلوگیری از آسیب بافتها کمک می کند. باعث افزایش جذب آهن از مواد غذایی می شود.

در صورتیکه در شرایط استرس و شرایط بحرانی ( بلایای طبیعی )، سیگار می کشید به ویتامین ث بیشتری نیاز دارید.

ویتامین ث در انواع میوه ها، سبزیهای تازه مانند گوجه فرنگی، پرتقال، کیوی ، کلم،

گل کلم، توت فرنگی، هندوانه، طالبی، ساقه سبز،‌ پیازچه و فلفل سبز وجود دارد.

ویتامین ث در پیشگیری از بیماریهای قلبی، سرطان،‌آب مروارید، پیری ،‌بیماریهای ریوی، کاهش فعالیت ذهنی،‌بیماریهای مزمن و در افزایش ایمنی بدن نقش مهمی دارد.

ویتامین ای : اثر مهمی در پیشگیری از بیماریهای مزمن ( آترواسکلرور ) سرطان،‌ آرتریت،‌آب مروارید و آلزایمر ) دارد.

این ویتامین در جوانه گندم،‌ مغزها ‌(‌تخمه آفتابگردان ، گردو، فندق ) دانه های میوه ها، غلات سبوس دار،‌سبزیهای دارای برگ سبز تیره، روغنهای گیاهی، زرده تخم مرغ،‌ جگر،‌چربی شیر و میگو وجود دارد.

ویتامین آ : برای بینایی ، رشد،‌فعالیت سیستم ایمنی بدن ضروری است.

غنی ترین منابع غذایی : جگر، هویج، زرده تخم مرغ، اسفناج ،‌گلابی، انبه ،‌هلو و جعفری است.

مواد معدنی :

در دوران سالمندی به کلسیم،‌آهن – روی و منیزیم نیاز دارند.

کمبود مواد مغذی باعث شدید شدن بیماریها در سالمندان می شود.

کلسیم: چون در سن بالا جذب کلسیم کاهش می یابد بنابراین باید لبنیات مثل شیر- ماست- پنیر- دوغ- کشک- بستنی- کلم – قلم گوساله- لوبیای سویا و ساردین با استخوان استفاده شود، چون غنی از کلسیم هستند.

برای کلیه زنان بالای 50 سال که تحت درمان با استروژن نیستند و همه افرادیکه بالای 65 سال دریافت مکمل روزانه کلسیم ضروری و مفید است.

آهن: کمبود آهن موجب کم خونی، احساس خستگی و ضعف می گردد. نیاز مردان و زنان سالمند به آهن یکی می باشد.

آهن در انواع گوشت ها، جگر، گاو، گوساله، زرده تخم مرغ، حبوبات (عدس ) سویا، مغز ( تخمه آفتابگردان – پسته – بادام و ... ) غلات سبوس دار، میوه های خشک ( کشمش – مویز- انجیر- توت خشک- برگه زردآلو )‌و سبزیهای برگ تیره ( انواع سبزی خوردن و جعفری ) وجود دارد.

برای جذب بهتر آهن موجود در سایر مواد غذایی بهتر است میوه و سبزیهای سرشار از ویتامین ث مصرف شود.

روی : کمبود روی باعث بی اشتهایی، کاهش حس چشایی، افسردگی ، کاهش تمرکز، کاهش مقاومت بدن در مقابل مشکلات بینایی، عفونتها، کندی ترمیم زخمها می شود. پس بهتر است انواع گوشت ها، جگر،‌تخم مرغ، شیر و فرآورده های آن، غلات سبوس دار، مغزها،‌ حبوبات (عدس) سبزیهای سبز تیره و زرد تیره و نخود مصرف شود.

منیزیم : باعث استحکام و مقدار توده عضلانی بدن نقش دارد و کمبود آن در سنین سالمندی شایع است و مواد غذایی که حاوی منیزیم هستند عبارتند از : سویا- سبوس گندم- جو- دانه- آجیل- نان تهیه شده از گندم کامل – کاکائو- نخود سبز- جگر و گوشت گاو است.

آب : یکی از مواد مورد نیاز بدن است که برای کار طبیعی کلیه ها، دفع مواد زائد و سموم از بدن، جلوگیری از کم آبی – برطرف شدن خشکی دهان و زبان و جلوگیری از یبوست ضروری است.

آب مورد نیاز بدن حداقل 6 تا 8 لیوان مایعات ((‌ آب معمولی )) توصیه می شود.

در شرایط زیر به آب بیشتری نیاز دارید:

هنگام ورزش و فعالیت بدنی

در آب و هوای گرم

هنگام استفاده از داروهای ملین و مدر

در مواقع ابتلا به اسهال یا تب .

گروههای اصلی مواد غذای :

گروه شیر و لبنیات شامل : شیر، ماست، پنیر،‌کشک و بستنی است.

ارزش غذایی یک لیوان اگر 240 میلی لیتر باشد آنگاه ارزش غذایی یک لیوان شیرکم چرب بانک لیوان ماست کم چرب، با یک قوطی کبریت پنیر ( 60-45 گرم ) 2 لیوان دوغ کم نمک، یک لیوان کشک و با 5/1 لیوان بستنی معادل است.

هر کدام از موارد فوق یک سهم نامیده می شود.

در طول یک روز حداقل 3-2 سهم از موارد فوق در رژیم غذایی باشد.

مثال :

یک لیوان ماست کم چرب + یک لیوان شیرکم چرب

یک لیوان شیرکم چرب + یک قوطی کبریت پنیر

یک لیوان ماست کم چرب + نصف قوطی کبریت پنیر+ نصف لیوان

گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات ، مغزها

شامل گوشت قرمز ( گوسفند، گاو ) گوشت سفید ( مرغ، ماهی، پرندگان ) تخم مرغ،‌حبوبات ، مغزها ( گردو، بادام، فندق ، بادام زمینی ، کنجد، پسته ، بادام هندی و تخمه آفتابگردان )

ارزش پروتئینی : 3-2 گوشت خورشتی متوسط پخته ( 60 گرم ) با یک عدد قسمت پایین ران یک مرغ بزرگ پخته با نصف سینه یک مرغ کوچک پخته ، یک لیوان حبوبات پخته شده یا نصف لیوان انواع مغزها و با دو عدد تخم مرغ برابر است.

مثال :

در طول روز می توانید 3-2 مورد از موارد فوق را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

3-2 قطعه گوشتی خورشتی پخته شده ( 60 گرم ) + یک عدد تخم مرغ + نیم لیوان حبوبات پخته شده یا

یک لیوان حبوبات پخته شده + یک ران کامل مرغ

یا

دو قطعه کوچک گوشت پخته شده + نیم لیوان حبوبات پخته شده + یک عدد تخم مرغ + ربع لیوان مغزها

توجه 1 ) در صورت وجود چربی خون بالا، فشار خون بالا، بیماریهای قلبی عروقی و چاقی میزان مصرف تخم مرغ را حداکثر به 3 عدد در هفته محدود کنید.

توجه 2 ) هر یک از پروتئینهای گیاهی به تنهایی کامل نیست و بهتر است دو یا چند نوع مختلف از آنها با هم خورده شود.

توجه 3 ) مصرف گوشت سفید بهتر از گوشت قرمز است.

توجه 4 ) ماهی های کیلکا که استخوانهای آن به همراه گوشت ماهی خورده شود علاوه بر اینکه دارای پروتئین مرغوبی است کلسیم و ویتامین د دارد و برای پوکی استخوان مفید است.

سویا‌: جایگزین خوبی برای گوشت قرمز است. سویا سرشار از آهن، کلسیم، ویتامینهای گروه ب و امگا – 3 است.

می توانید سویا را به همراه گوشت و یا به تنهایی چرخ کنید و به صورت های مختلف در غذاها استفاده نمائید.

3- گروه نان وغلات : انواع نان، برنج، ماکارونی، رشته، گندم، جو، ذرت ، 30 گرم از انواع نان مثلا یک کف دست نان سنگگ،‌با 4 کف دست نان لواش، با یک کف دست نان تافتون ، با یک کف دست نان بربری ، با نصف لیوان برنج پخته ، با یک لیوان از انواع غلات پخته ، با نصف لیوان ماکارونی پخته معادل است.

مصرف این گروه بستگی به میزان فعالیت روزانه و وزن شما دارد. که برحسب نیاز در طول روز میتوان 11-6 سهم از آن استفاده کرد.

بهتر است نان و غلات مورد نیاز روزانه را در چهار وعده غذایی میل کنید.

4- گروه میوه ها و سبزیها : میوه ها و سبزیها سرشار از ویتامینها و مواد معدنی هستند. و باعث افزایش مقاومت بدن در برابر عفونتها ، ترمیم زخمها، سلامت چشم، پوست و کمک و سوخت و ساز بدن نقش دارند.

مثلا: پرتقال، نارنگی، لیمو، کیوی، توت فرنگی ، جعفری، نعناع، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ایی سرشار از ویتامین ث می باشند.

سبزیهای دارای رنگ تیره ، زرد تیره و نارنجی مانند اسفناج ،‌هویج ،‌گوجه فرنگی، طالبی، زردآلو، شلیل ویتامین آ دارند.

زیتون و سبزیهایی که برگ سبز تیره دارند دارای ویتامین ای هستند.

یک میوه مثلا سیب معادل یک پرتقال یا معادل 3 عدد زردآلو می باشد که یک سهم نامیده میشود.

توجه 1 ) در طول یک روز 4-2 سهم از میوه ها و 5-3 سهم از سبزیها را از موارد فوق مصرف کنید.

توجه 2 ) در صورتی که مشکلات دندانی شدید برای استفاده از این گروه مواد غذایی از روشهایی مانند خرد کردن و رنده کردن استفاده کنید.

توجه 3 ) میوه ها، سبزیها، غلات سبوس دار، حبوبات مثل سیب زمینی ،‌نان تهیه شده از آرد سبوس دار، ماکارونی، لوبیا، نخود، عدس که باعث کاهش قند خون، کاهش فشارخون ، برطرف شدن یبوست و کاهش کلسترول می شود.

گروه متفرقه : نمک، قند، شکر، شیرینی ها،‌شربتها، روغنها، ترشیها، بهتر است سالمندان عزیز از این گروه کمتر استفاده نمایند. در مورد روغنها از روغن مایع به مقدار متوسط استفاده شود.

توصیه های مفید :

روزانه یک قاشق سوپ خوری روغن گیاهی مثل روغن زیتون همراه غذا یا سالاد مصرف کنید.

در موارد سرخ کردنی به جای روغنهای جامد و مایع معمولی از روغنهای مایع مخصوص سرخ کردنی استفاده کنید.

بهتر است مصرف غذاها به صورت آب پز، بخارپز، کباب شده یا تنوری بسیار بهتر و بی ضرر تر است.

از مصرف سس های سنگین برای سالاد یا سبزیجات خودداری کرده و به جای آن از روغنهای زیتون، آبلیمو، سرکه، سبزیهای معطر به همراه ماست استفاده نمائید.

قبل از طبخ مرغ، پوست آن را کاملا جدا کنید.

تهیه و تنظیم

دکترسلیمه اسماعیلی کناری

برگرفته شده از: راهنمای بهبود شیوه

زندگی سالم در دوره سالمندی

تحقیق در مورد دانستنی هایی از تغذیه

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

دسته بندی : وورد

نوع فایل :  .doc ( قابل ویرایش و آماده پرینت )

تعداد صفحه : 4 صفحه

 قسمتی از متن .doc : 

(( دانستنی هایی از تغذیه ))

رژیم غذایی و مراقبت تغذیه ایی امری بسیار ضروری مهم است که باید به آن توجه شود تا :

1 . سلامت بدن حفظ شود.

2. بیماریهای که در اثر سوء تغذیه بوجود می آید پیشگیری شود.

3. قدرت روحی و جسمی حفظ شود.

تحقیقات نشان داده است افرادی که از عمر طولانی تری بر خوردارند دارای خصوصیات زیر هستند:

هر روز بطور مرتب صبحانه می خورند.

در هر وعده حجم غذای کمی مصرف می کنند.

همواره وزن ثابتی دارند.

میوه و سبزی در برنامه غذایی روزانه آنها وجود دارد.

چربی و مواد غذایی چرب کمتر مصرف می کنند.

از مصرف نمک و مواد غذایی شور به مقدار زیاد خودداری می کنند.

چگونه می توانید یک برنامه غذایی مناسب داشته باشید:

ابتدا باید بدانید که از چه مواد غذایی و به چه مقدار بخورید تا سلامتی خود را حفظ کنید. بطور کلی نیازهای غذایی بدن شامل انرژی، پروتئین، چربی ، ویتامینها، مواد معدنی و آب است.

1- قندها و مواد نشاسته ایی :

با افزایش سن، سوخت و ساز مواد قندی و نشاسته ایی کاهش می یابد و تحمل بدن نسبت به قندها تغییر می کند.

مواد قندی و نشاسته ایی به مقدار زیاد و به عنوان منابع اولیه و مهم انرژی برای بدن مورد نیاز هستند. بیش از نیمی از انرژی بدن از مواد نشاسته ایی مثل برنج، نان ، غلات و حبوبات تامین کنید.

سبزیها، دانه ها و میوه علاوه بر اینکه مواد قندی هستند ویتامین و فیبر نیز دارند.

غلات سبوس دار و نان های تهیه شده از آرد سبوس دار حاوی فیبر بالایی هستند . بهتر است از این مواد استفاده کنید.

2- پروتئین : محل ذخیره پروتئین عضلات هستند. مقدار پروتئین بدن در دوره سالمندی کم می شود. بنابراین در این دوره پروتئین بیشتری مصرف کنید.

سوء تغذیه پروتئین به سیستم دفاعی بدن آسیب می رساند. و بدن را مستعد ابتلاء به بیماری می کند.

گوشتهای کم چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، فرآورده های لبنی بدون چربی یا کم چرب غلات و حبوبات از منابع کم کالری و با کیفیت بالای پروتئین می باشند.

مصرف 3-2 بار ماهی در هفته می تواند خطر ابتلاء به بیماریهای قلبی و آلزایمر را کاهش دهد.

3- چربی با افزایش سن، بر مقدار چربی بدن افزوده می شود.

مصرف زیاد چربی باعث افزایش خطر ابتلاء به چاقی ، بیماریهای قلبی، عروقی، فشارخون بالا، دیابت و برخی از سرطانها میشود.

محدودیت شدید در مصرف چربی باعث کمبود مواد مغذی و کاهش وزن شود. روغن های گیاهی و مایع ( زیتون، کلزا، ذرت، گلرنگ ، سویا ، گردو، کنجد، آفتاب گردان ) استفاده کنید.

توجه :

مصرف گوشت قرمز به علت چربی پنهان محدود نمائید.

چربیهای قابل رؤیت گوشت را تا حد امکان قبل از پخت و مصرف جدا نمائید مواد غذایی با چربیهای بالا مثل کله پاچه، مغز، دل و قلوه اجتناب کنید.

مصرف سوسیس ، کالباس و همبرگر را به حداقل برسانید.

پوست مرغ را قبل از پخت و مصرف جدا کنید.

از حبوبات و غلات سبوس دار بیشتر استفاده کنید.

مصرف غذاهای سرخ شده را تا حد امکان کاهش دهید. بیشتر از غذاهای آب پز و بخارپز استفاده کنید.

بیشتر از 5-4 تخم مرغ در هفته چه به تنهایی و چه داخل کوکو مصرف نکنید.

میوه و سبزیجات تازه را حتما" در برنامه غذایی داشته باشید.

8 لیوان مایعات روزانه بنوشید.

مصرف منظم اسید چرب امگا 3 می تواند شما را در مقابل بیماریهای قلبی، سکته های قلبی محافظت کند. ماهی ها بیشترین اسدی چرب را دارا هستند و مصرف حداقل 2 بار در هفته توصیه می شود.

5- ویتامین ها : با افزایش سن میزان برخی از ویتامینها در بدن کاهش می یابد.

ویتامین های ب ، د، ث، ای، آ از جمله ویتامینها هستند.

ویتامین های گروه ب :

این گروه ویتامینها در کاهش خطر بیماریهای قلبی و عروقی مؤثرند. این ویتامینها در انواع گوشتها، جگر گوساله ، تخم مرغ، شیر وفرآورده های لبنی ، حبوبات، غلات سبوس دار، به مقدار کمتر در میوه ها و سبزیها دارای برگ سبزتیره تر وجود دارد.

با بالا رفتن سن جذب ویتامینها کاهش می یابد.

کمبود ویتامین ب 1 : در بیماران قلبی که مصرف مزمن دیورتیکها ( ادرار آور ) را دارند بیشتر دیده می شود.

بلغور جو، تخمه آفتابگردان از منابع خوب ویتامینها هستند.

جذب ویتامین ب 6 : با بالا رفتن سن کاهش می یابد.

مصرف این ویتامین در کاهش خطر بیماریهای قلبی و عروقی و سکته قلبی موثر است. این ویتامین در بهبود حافظه و کارکرد ذهنی نیز مؤثر است.

جگر گوساله، سیب زمینی، موز، عدس، اسفناج از منابع خوب ویتامین است.

کمبود ویتامین ب 12 و اسید فولیک : باعث سوء تغذیه پروتئین می شوند که در دوران سالمندی شایع است.

ویتامین ب 12 در خون سازی و سلامت سیستم عصبی ضروری است.

بیمارانی که مبتلا به ورم معده هستند مستعد کمبود این ویتامین هستند.

گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، و لبنیات از منابع این ویتامین هستند.

اسیدفولیک برای پیشگیری از تصلب شرائین ،‌ افسردگی ، و سایر اختلالات عصبی و شناختی مثل آلزایمر در سالمندان شدیدا تاکید می شود. می توانید از جوانه گندم، لوبیای قرمز، اسفناج، کلم بروکلی، جگر گوساله و مرکبات جهت تامین اسیدفولیک بدن استفاده نمائید.

جوانه غلات و حبوبات مانند جوانه گندم، جوانه عدس، جوانه ماش، سرشار از ویتامینهای گروه ب و ث است.

ویتامین د : با افزایش سن، میزان ویتامین د در بدن سالمندان کاهش می یابد.

از یکطرف دریافت ویتامین د کاهش می یابد و از طرف دیگر ساخت ویتامین د در پوست سالمندان کمتر می شود. برای تامین ویتامین د ، هر روز در مقابل نور مستقیم خورشید قرار بگیرید.

توجه : نور خورشید از پشت شیشه تاثیر ندارد.

قرار گرفتن در نور آفتاب در نواحی دستها، بازوها و صورت به مدت 15-5 دقیقه در روز حداقل 2- 3 بار در هفته سبب تولید ویتامین د کافی در پوست می شود.

ویتامین د در حفظ توده عضلانی هم موثر است.

منابع خوب غذایی : شیر غنی شده با ویتامین د – روغن ماهی،‌انواع ماهی، تخم پرندگان و جگر گوساله .

ویتامین ث : این ویتامین در بهبود زخمها، کمک به ترمیم عضلات ،‌جلوگیری از آسیب بافتها کمک می کند. باعث افزایش جذب آهن از مواد غذایی می شود.

در صورتیکه در شرایط استرس و شرایط بحرانی ( بلایای طبیعی )، سیگار می کشید به ویتامین ث بیشتری نیاز دارید.

ویتامین ث در انواع میوه ها، سبزیهای تازه مانند گوجه فرنگی، پرتقال، کیوی ، کلم،

گل کلم، توت فرنگی، هندوانه، طالبی، ساقه سبز،‌ پیازچه و فلفل سبز وجود دارد.

ویتامین ث در پیشگیری از بیماریهای قلبی، سرطان،‌آب مروارید، پیری ،‌بیماریهای ریوی، کاهش فعالیت ذهنی،‌بیماریهای مزمن و در افزایش ایمنی بدن نقش مهمی دارد.

ویتامین ای : اثر مهمی در پیشگیری از بیماریهای مزمن ( آترواسکلرور ) سرطان،‌ آرتریت،‌آب مروارید و آلزایمر ) دارد.

این ویتامین در جوانه گندم،‌ مغزها ‌(‌تخمه آفتابگردان ، گردو، فندق ) دانه های میوه ها، غلات سبوس دار،‌سبزیهای دارای برگ سبز تیره، روغنهای گیاهی، زرده تخم مرغ،‌ جگر،‌چربی شیر و میگو وجود دارد.

ویتامین آ : برای بینایی ، رشد،‌فعالیت سیستم ایمنی بدن ضروری است.

غنی ترین منابع غذایی : جگر، هویج، زرده تخم مرغ، اسفناج ،‌گلابی، انبه ،‌هلو و جعفری است.

مواد معدنی :

در دوران سالمندی به کلسیم،‌آهن – روی و منیزیم نیاز دارند.

کمبود مواد مغذی باعث شدید شدن بیماریها در سالمندان می شود.

کلسیم: چون در سن بالا جذب کلسیم کاهش می یابد بنابراین باید لبنیات مثل شیر- ماست- پنیر- دوغ- کشک- بستنی- کلم – قلم گوساله- لوبیای سویا و ساردین با استخوان استفاده شود، چون غنی از کلسیم هستند.

برای کلیه زنان بالای 50 سال که تحت درمان با استروژن نیستند و همه افرادیکه بالای 65 سال دریافت مکمل روزانه کلسیم ضروری و مفید است.

آهن: کمبود آهن موجب کم خونی، احساس خستگی و ضعف می گردد. نیاز مردان و زنان سالمند به آهن یکی می باشد.

آهن در انواع گوشت ها، جگر، گاو، گوساله، زرده تخم مرغ، حبوبات (عدس ) سویا، مغز ( تخمه آفتابگردان – پسته – بادام و ... ) غلات سبوس دار، میوه های خشک ( کشمش – مویز- انجیر- توت خشک- برگه زردآلو )‌و سبزیهای برگ تیره ( انواع سبزی خوردن و جعفری ) وجود دارد.

برای جذب بهتر آهن موجود در سایر مواد غذایی بهتر است میوه و سبزیهای سرشار از ویتامین ث مصرف شود.

روی : کمبود روی باعث بی اشتهایی، کاهش حس چشایی، افسردگی ، کاهش تمرکز، کاهش مقاومت بدن در مقابل مشکلات بینایی، عفونتها، کندی ترمیم زخمها می شود. پس بهتر است انواع گوشت ها، جگر،‌تخم مرغ، شیر و فرآورده های آن، غلات سبوس دار، مغزها،‌ حبوبات (عدس) سبزیهای سبز تیره و زرد تیره و نخود مصرف شود.

منیزیم : باعث استحکام و مقدار توده عضلانی بدن نقش دارد و کمبود آن در سنین سالمندی شایع است و مواد غذایی که حاوی منیزیم هستند عبارتند از : سویا- سبوس گندم- جو- دانه- آجیل- نان تهیه شده از گندم کامل – کاکائو- نخود سبز- جگر و گوشت گاو است.

آب : یکی از مواد مورد نیاز بدن است که برای کار طبیعی کلیه ها، دفع مواد زائد و سموم از بدن، جلوگیری از کم آبی – برطرف شدن خشکی دهان و زبان و جلوگیری از یبوست ضروری است.

آب مورد نیاز بدن حداقل 6 تا 8 لیوان مایعات ((‌ آب معمولی )) توصیه می شود.

در شرایط زیر به آب بیشتری نیاز دارید:

هنگام ورزش و فعالیت بدنی

در آب و هوای گرم

هنگام استفاده از داروهای ملین و مدر

در مواقع ابتلا به اسهال یا تب .

گروههای اصلی مواد غذای :

گروه شیر و لبنیات شامل : شیر، ماست، پنیر،‌کشک و بستنی است.

ارزش غذایی یک لیوان اگر 240 میلی لیتر باشد آنگاه ارزش غذایی یک لیوان شیرکم چرب بانک لیوان ماست کم چرب، با یک قوطی کبریت پنیر ( 60-45 گرم ) 2 لیوان دوغ کم نمک، یک لیوان کشک و با 5/1 لیوان بستنی معادل است.

هر کدام از موارد فوق یک سهم نامیده می شود.

در طول یک روز حداقل 3-2 سهم از موارد فوق در رژیم غذایی باشد.

مثال :

یک لیوان ماست کم چرب + یک لیوان شیرکم چرب

یک لیوان شیرکم چرب + یک قوطی کبریت پنیر

یک لیوان ماست کم چرب + نصف قوطی کبریت پنیر+ نصف لیوان

گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات ، مغزها

شامل گوشت قرمز ( گوسفند، گاو ) گوشت سفید ( مرغ، ماهی، پرندگان ) تخم مرغ،‌حبوبات ، مغزها ( گردو، بادام، فندق ، بادام زمینی ، کنجد، پسته ، بادام هندی و تخمه آفتابگردان )

ارزش پروتئینی : 3-2 گوشت خورشتی متوسط پخته ( 60 گرم ) با یک عدد قسمت پایین ران یک مرغ بزرگ پخته با نصف سینه یک مرغ کوچک پخته ، یک لیوان حبوبات پخته شده یا نصف لیوان انواع مغزها و با دو عدد تخم مرغ برابر است.

مثال :

در طول روز می توانید 3-2 مورد از موارد فوق را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

3-2 قطعه گوشتی خورشتی پخته شده ( 60 گرم ) + یک عدد تخم مرغ + نیم لیوان حبوبات پخته شده یا

یک لیوان حبوبات پخته شده + یک ران کامل مرغ

یا

دو قطعه کوچک گوشت پخته شده + نیم لیوان حبوبات پخته شده + یک عدد تخم مرغ + ربع لیوان مغزها

توجه 1 ) در صورت وجود چربی خون بالا، فشار خون بالا، بیماریهای قلبی عروقی و چاقی میزان مصرف تخم مرغ را حداکثر به 3 عدد در هفته محدود کنید.

توجه 2 ) هر یک از پروتئینهای گیاهی به تنهایی کامل نیست و بهتر است دو یا چند نوع مختلف از آنها با هم خورده شود.

توجه 3 ) مصرف گوشت سفید بهتر از گوشت قرمز است.

توجه 4 ) ماهی های کیلکا که استخوانهای آن به همراه گوشت ماهی خورده شود علاوه بر اینکه دارای پروتئین مرغوبی است کلسیم و ویتامین د دارد و برای پوکی استخوان مفید است.

سویا‌: جایگزین خوبی برای گوشت قرمز است. سویا سرشار از آهن، کلسیم، ویتامینهای گروه ب و امگا – 3 است.

می توانید سویا را به همراه گوشت و یا به تنهایی چرخ کنید و به صورت های مختلف در غذاها استفاده نمائید.

3- گروه نان وغلات : انواع نان، برنج، ماکارونی، رشته، گندم، جو، ذرت ، 30 گرم از انواع نان مثلا یک کف دست نان سنگگ،‌با 4 کف دست نان لواش، با یک کف دست نان تافتون ، با یک کف دست نان بربری ، با نصف لیوان برنج پخته ، با یک لیوان از انواع غلات پخته ، با نصف لیوان ماکارونی پخته معادل است.

مصرف این گروه بستگی به میزان فعالیت روزانه و وزن شما دارد. که برحسب نیاز در طول روز میتوان 11-6 سهم از آن استفاده کرد.

بهتر است نان و غلات مورد نیاز روزانه را در چهار وعده غذایی میل کنید.

4- گروه میوه ها و سبزیها : میوه ها و سبزیها سرشار از ویتامینها و مواد معدنی هستند. و باعث افزایش مقاومت بدن در برابر عفونتها ، ترمیم زخمها، سلامت چشم، پوست و کمک و سوخت و ساز بدن نقش دارند.

مثلا: پرتقال، نارنگی، لیمو، کیوی، توت فرنگی ، جعفری، نعناع، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ایی سرشار از ویتامین ث می باشند.

سبزیهای دارای رنگ تیره ، زرد تیره و نارنجی مانند اسفناج ،‌هویج ،‌گوجه فرنگی، طالبی، زردآلو، شلیل ویتامین آ دارند.

زیتون و سبزیهایی که برگ سبز تیره دارند دارای ویتامین ای هستند.

یک میوه مثلا سیب معادل یک پرتقال یا معادل 3 عدد زردآلو می باشد که یک سهم نامیده میشود.

توجه 1 ) در طول یک روز 4-2 سهم از میوه ها و 5-3 سهم از سبزیها را از موارد فوق مصرف کنید.

توجه 2 ) در صورتی که مشکلات دندانی شدید برای استفاده از این گروه مواد غذایی از روشهایی مانند خرد کردن و رنده کردن استفاده کنید.

توجه 3 ) میوه ها، سبزیها، غلات سبوس دار، حبوبات مثل سیب زمینی ،‌نان تهیه شده از آرد سبوس دار، ماکارونی، لوبیا، نخود، عدس که باعث کاهش قند خون، کاهش فشارخون ، برطرف شدن یبوست و کاهش کلسترول می شود.

گروه متفرقه : نمک، قند، شکر، شیرینی ها،‌شربتها، روغنها، ترشیها، بهتر است سالمندان عزیز از این گروه کمتر استفاده نمایند. در مورد روغنها از روغن مایع به مقدار متوسط استفاده شود.

توصیه های مفید :

روزانه یک قاشق سوپ خوری روغن گیاهی مثل روغن زیتون همراه غذا یا سالاد مصرف کنید.

در موارد سرخ کردنی به جای روغنهای جامد و مایع معمولی از روغنهای مایع مخصوص سرخ کردنی استفاده کنید.

بهتر است مصرف غذاها به صورت آب پز، بخارپز، کباب شده یا تنوری بسیار بهتر و بی ضرر تر است.

از مصرف سس های سنگین برای سالاد یا سبزیجات خودداری کرده و به جای آن از روغنهای زیتون، آبلیمو، سرکه، سبزیهای معطر به همراه ماست استفاده نمائید.

قبل از طبخ مرغ، پوست آن را کاملا جدا کنید.

تهیه و تنظیم

دکترسلیمه اسماعیلی کناری

برگرفته شده از: راهنمای بهبود شیوه

زندگی سالم در دوره سالمندی