واضی فایل
دانلود کتاب، جزوه، تحقیق | مرجع دانشجوییواضی فایل
دانلود کتاب، جزوه، تحقیق | مرجع دانشجوییمقاله درباره ورزش های تناسب اندام هوازی برای درمان التهاب مفصل
لینک دانلود و خرید پایین توضیحات
فرمت فایل word و قابل ویرایش و پرینت
تعداد صفحات: 18
ورزش های تناسب اندام هوازی برای درمان التهاب مفصل
پیاده روی
چگونه فعالیتی را که در طول زندگی خود انجام داده اید به یک روش هوازی ایمن و سودمند تبدیل کنید.
پیاده روی دیرینه ترین و بهترین ورزش کنترل وزن برای افراد مبتلا به التهاب مفصل است. ما آن را از گام برداشتن به حالت دو بهتر می دانیم. بیش از نیمی از شرکت کنندگان ما در جلسات بررسی التهاب مفصل گزارش دادند که برای تناسب اندام و حصول به بیشترین تحرک به طور منظم راه پیمایی می کنند.
قدم دو رفتن چندان صدمه می زند که حتی ورزشکاران جوان خوش بنیه اغلب پیاده روی و شنا را به آن ترجیح می دهند. افراد مبتلا به التهاب مفصل باید در مورد هر ورزشی که مثل قدم دو رفتن مفصل ها را بالا و پایین می اندازد و تکان می دهد، بسیار مراقب باشند. و با این همه، برخی از فعالیت های هوازی در درمان التهاب مفصل نقش حیاتی دارند، زیرا با افزایش جریان خون به نقاط مبتلا، به همة ماهیچه ها و مفاصل کمک می کنند.
خوشبختانه، غیر از قدم دو رفتن شمار زیادی از فعالیت های دیگر نیز می توانند قلب و شش ها را به اندازة کافی به کار گیرند تا جریان خون و توان آدمی را افزایش دهند. پیاده روی که معمولاً بهترین ورزش هوازی برای مبتلایان به التهاب مفصل تلقی می شود، آسان، قابل دسترسی، موثر و لذتبخش است. با هر سطحی از تناسب اندام قابل تطبیق است و افراد با سن و سال های مختلففی می توانند آن را انجام دهند.
بنابر نتایج پژوهش های بیمارستانی، راه پیمایان به اندازه دوندگان از مزایای قلبی عروقی ورزش بهره مند می شوند، و بسیار هم کمتر صدمه می بینند. افزون بر این، تحقیقات کلینیکی حاکی از این واقعیت است که پیاده روی درد التهاب مفصلی را کاهش می دهد. اخیراً در طی پژوهشی که به منظور آزمایش فواید پیاده روی در نیوریوکزهاسپیتال، بخش جراحی های خاص انجام شد، یک صد و دو نفر مبتلا به التهاب مفصل و استخوان شرکت کردند. درد در آن ها که به صورت گروهی به مدت دو ماه، سه بار در هفته، روزی سی دقیقه پیاده روی کردند، چنان کاهش یافت که تعداد زیادی از آنان توانستند مقدار داروی مصرفی خود را کاهش دهند.
برای درمان التهاب مفصل، پیاده روی ورزش کاملی است زیرا وقتی افراد راه پیمایی خود را به مسافت های نسبتاً طولانی و چندین بار در هفته می رسانند، بدون تحمل هیچ گونه آسیبی از آثار مطلوب و پردوام آن بهره می برند. بسیاری از مبتلایان به التهاب مفصل که در جلسات اول بررسی های ما شرکت داشتند و فاقد تحرک بودند، گزارش دادند که خود را به راه پیمایان قهار و پیگیری تبدیل کرده اند. یک زن، پس از آن که سالهای بسیاری به شیوة بسیار محدودی زندگی کرده بود، با پیمودن پانزده متر در روز برگ جدید و فعالتری را در زندگی خود ورق زد.
انجام یکی از ورزش های تناسب اندام، مانند پیاده روی، برای زنان فواید خاصی در بر دارد، زیرا می تواند با تقویت استخوان ها از پوکی آن ها جلوگیری کند. برخی از پژوهشگران پی برده اند که ورزش به همراه مکمل کلسیم می تواند از پوکی استخوان زنان گرفتار یائسگی پیشرس، جلوگیری کند.
هیچ ورزشی از پیاده روی راحت تر نیست. برای پیاده روی هیچ ابزار یا لباس خاصی جز کفش های راحت نیاز ندارید. لازم نیست خود را به زمین تنیس، سالن ورزش، استخر، یا زمین گلف برسانید، فقط از جای خود برخیزید و راه بیفتید. براحتی می توانید پیاده روی را در فعالیت های روزانة خود بگنجانید. حتی می توانید کارهای روزانه، مثل خرید یا رساند پیام به کسی را در پیاده روی خود جای دهید. پیاده روی گر چه ضربان قلب را سریعتر می کند و بدن را در وضع مناسبی قرار می دهد، اما با انجام آن چندان عرق نمی کنید که بلافاصله پس از خاتمه اش نیاز به دوش گرفتن یا تعویض لباس داشته باشید.
تعداد دفعات پیاده روی در هفته و طول مدتی که در طی هر دوره ورزش هوازی به پیاده روی می پردازید، به میزان آمادگی ورزشی شما بستگی خواهد داشت. اگر به علت درد یا ناتوانی فعالیت بسیار محدودی داشته اید، می توانید نخستین هدف خود را پنج دقیقه قدم زدن در داخل منزل یا در بیرون، حوالی منزلتان قرار دهید.
اگر برحسب عادت، و نه به علت درد، دچار بی تحرکی شده اید، می توانید ابتدا با پیاده روی کند، هر بار بیست دقیقه، و چهار بار در هفته، شروع کنید. سپس می توانید مسافتی را که می پیمایید، یا زمانی را که صرف پیاده روی می کنید، و یا هر دو را، در هفته افزایش دهید تا طول و مدت پیاده روی خود را به حدود 5 یا حتی 6 کیلومتر در ساعت، و پنج تا هفت روز در هفته برسانید.
اما به خاطر داشته باشید که در این کار مقاومت از سرعت مهمتر است. مهم نیست چقدر آرام راه می روید، مفاصل و نیز قلب شما از فواید ورزش بهره خواهند گرفت. پژوهش تازه ای در مؤسسة معروف تحقیقات ورزش های هوازی کوپر در دالاس این واقعیت را نشان داد. دکتر جان دونکن، زنانی را که زندگی بی تحرکی را می گذراندند به عضویت پذیرفت و آن ها را در یکی از چند برنامة پیاده روی گنجانید. هنگامی که شروع به کار کردند، هر سه گروه راه پیمایان پنج روز در هفته در مسیر حاضر شدند و مسافت هایی مساوی و یکسان را پیمودند، اما در مدت های متفاوت: راه پیمایان هوازی پنج کیلومتر را در سی و شش دقیق پیمودند، راه پیمایان سریع در چهل و شش دقیقه، و کندترها در یک ساعت کامل، در گزارشی که از نتایج دکتر دونکن در نشریة جامعه پزشکی امریکایی انتشار یافت، خاطر نشان شده بود که هر چند راه پیمایان هوازی بیشتر اکسیژنی را که می گرفتند با هن و هن کردن می سوزاندند، اما در سطح کلسترول هر سه گروه تغییرات بهبود بخش یکسانی پدید آمد. دکتر جیمز ریپ، مدیر آزمایشگاه فیزیولوژی ورزش و تغذیه در دانشکدة پزشکی دانشگاه ماساچوست، به راه پیمایان تازه کار در مورد سرعت قدمهایشان چنین توصیة خردمندانه ای می کند: «چنان قدم بردارید که انگار باید به جایی بروید»
لباس هایی راحت و مناسب فصل بپوشید. فرمول صحیح لباس پوشیدن در هوای سرد به این قرار است که چند تکه روی هم بپوشید. با این شیوة پوشش، ضمن این که بدنتان گرم نگه داشته می شود، می توانید همواره یک یا دو تکة آن را در صورت احساس گرما از تن خارج کنید. در تابستان، حتی وقتی لباس سبک پوشیده اید، اگر از جملة راه پیمایان سریع هستید، گوش به زنگ نشانه های ایست قلبی هم باشید. نشانه های این گرما زدگی خطر ناک سرگیجه، سردرد، استفراغ و گرفتگی عضله است.
در مورد جایی که برای پیاده روی انتخاب می کنید به دقت بیندیشید. ابتدا یک مسیر رفت و برگشت را انتخاب کنید که بتوانید در طول زمان معقولی آن را بپیمایید. بعدا، هر چه مسافت را بیشتر کنید، به میل خود می توانید مقصد را تغییر دهید. اگر مسیری در نزدیکی شماست که منظرة زیباتری را نوید می دهد، چه بهتر که آن را برگزینید.
برخی مردم ترجیح می دهند که روی سبزه ها یا سطح نرمی که در یک مسیر به طور مصنوعی ایجاد شده است راه بروند، زیرا احساس می کنند برخوردهای آزارندة مفاصل و مچ پاها را کاهش می دهد. کسان دیگری نیز متوجه می شوند که تا وقتی کفش های راهپیماییشان، راحتی آن ها را تأمین می کند، می توانند روی پیاده روی به خوبی راه بروند.
وقتی کار را شروع می کنید، متوجه عادت های سایر راهپیمایان خواهید شد که بسیاری از آن ها گرمکن ها و کفش های زیبای ورزشی پوشیده اند. خواهید دید که بعضی از آن ها همچنان که راه می روند یک انگشت خود را روی کنار گردن یا مچ دیگر قرار داده اند، تا ضربان قلبشان راکنترل کنند و مطمئن شوند که قلبشان با سرعت مناسب می تپد. معدودی از راه پیمایان بسیار جدی نیز ممکن است مچ سنج پیچیده ای همراه داشته باشند که چندان صفحة نشانگر شرایط بدنی داشته باشد، که یک خلبان جت را کفایت کند، و روی آن بتوانند اعمال حیاتی خود را تحت کنترل بگیرند. می توانید برای رسیدن به تناسب اندام، حر چقدر می خواهید ورزش کنید، اما هدف اصلی مراقبت از التهاب مفصل فقط حرکت دادن بدن است، ضمن آن که وزن خود را تحمل می کنیم.
اگر تکیة شما روی پاهایتان نابرابر است یا می لنگید، اطمینان حاصل کنید که پیاده رویتان برای ورزش هوازی اوضاع و احوالتان را بدتر نکند. در صورت لزوم، با سرعت کمتری راه بروید و قدم های کوتاه تر از معمول بردارید تا بتوانید حتی الامکان بر هر دو پا یکسان تکیه کنید. در غیر این صورت، ممکن است فشاری غیر
تحقیق: ایروبیک
لینک دانلود و خرید پایین توضیحات
فرمت فایل word و قابل ویرایش و پرینت
تعداد صفحات: 4
ایروبیک – آمادگی هوازی واصول تمرینات آن
درچند سال اخیر بحث تمرینات ایروبیک درسطح جامعه وبخصوص بین زنان متداول شده وسئوالات گوناگونی دراین زمینه ازطریق ایمیل از من پرسیده میشود, لذابرآن شدم تامفاهیم اساسی ازاین بخش تمرینات بدنسازی رازودتر ازموعدی که درنظرداشتم دروبلاگ (بخش بدنسازی ) قراردهم که امیدوارم مورد استفاده قراربگیرد.
تمرینات ایروبیک(به معنای مصطلح) که دراصل تمرینات هوازی دربحث بدنسازی میباشند دارای تعاریف علمی واصول خاصی هستند . به غلط دربین برخی افرادجامعه , تعدادی حرکات ریتمیک (وهمراه باآهنگ) ,به تمرینات ایروبیک مشهورشده اند .یادآوری این نکته ضروریست که اینگونه تمرینات( حرکات ریتمیک وهمراه باآهنگ) دربهبودآمادگی هوازی افراد ودرنتیجه بالارفتن قابلیتهای تنفسی وریوی تاثیرگذارمیباشندبه شرط رعایت کردن اصول تمرین . درکل منظور ازهوازی این است که بدن (عضلات ) برای مصرف انرژی مورد نیازخود درفعالیت ها,میبایست مواد انرژی زارادرحضور اکسیژن به انرژی تبدیل نماید.
اما مفاهیم مهم واساسی درتمرینات هوازی
برای شناخت عمیق ترودرنتیجه اجرای بهتر تمرینات هوازی می باید بابرخی اصطلاحات علمی (که بسیارمشابه همدیگر هستند ) دراین زمینه آشنا شویم که من آموزش آنهارابصورت پرسش وپاسخ مطرح میکنم .
سئوال 1- سیستم هوازی چیست ؟
پاسخ : به مجموعه فرآیندهای سوخت وسازدرداخل بدن اطلاق میشود که دراین فرایند تجزیه کربوهیدراتها(قندها) – اسیدهای چرب(چربی ها)درحضور اکسیژن تنفسی به انرژی موردنیازبدن تبدیل میشوند.
سئوال 2- فعالیت های هوازی کدامند؟
پاسخ : به فعالیتهای گفته میشود که باشدت متوسط ومدت زمان نسبتا طولانی انجام شده وگروههای عضلانی بزرگ بدن رافعال میکنندواجرای آنها به حضور اکسیژن تنفسی وابسته است.
سئوال3- استقامت هوازی یعنی چه؟
پاسخ : توانایی وتحمل بدن فردجهت مقاومت دربرابرخستگی درورزشهای طولانی مدت رااستقامت هوازی یا استقامت قلبی - تنفسی گویند.
نکته ( استقامت عضلانی با استقامت قلبی - تنفسی متفاوت است )
سئوال 4- ظرفیت هوازی چیست؟
پاسخ : به حداکثر توانایی مصرف اکسیژن توسط بدن درفعالیتهای شدید وطولانی مدت ظرفیت هوازی گفته میشود که به آن Vo2max نیز میگویند.
سئوال 5- آمادگی هوازی چیست ؟
پاسخ : حداکثر توانایی دستگاه تنفسی(ریه ها – قلب – عروق) جهت جذب وانتقال اکسیژن به عضلات راآمادگی هوازی می نامند.
سئوال 6- آستانه هوازی یعنی چه ؟
پاسخ : به حداقل شدت ومدت تمرین برای اثرگذاشتن برآمادگی هوازی , آستانه هوازی گفته میشود.(بصورت عمومی حداقل شدت تمرین برای دستیابی به آستانه هوازی 70 درصد ضربان قلب یا 55درصد حداکثر اکشسیژن مصرفی یا 20دقیقه مدت تمرین توصیه میگردد)
سئوال 7- فعالیتهای بی هوازی کدامند ؟
پاسخ : به آن دسته ازفعالیتهای بدنی که اجرای آنها به حضور ومصرف اکسیژن وابسته نیست اطلاق میشود.(مانند انواع پرتابها- دوی 100متر- پرشها – وفعالیتهایی که باسرعت بالادرمدت زمان کوتاه < بین چند ثانیه تا3دقیقه> انجام میشوند)
سئوال 8- آستانه بی هوازی به چه معناست؟
پاسخ : به شدتی ازتمرین گفته میشود که اکسیژن مصرفی جهت تامین انرژی موردنیاز کافی نبوده ومقدار(سطح ) اسیدلاکتیک عضله وخون بالارود.
نکته (هرچه آستانه بی هوازی درورزشکاری بیشتر باشد, موفقیت اودرفعالیتهایی ازنوع استقامتی بیشتر خواهد بود)
سئوال 9- شدت تمرینات هواز ی راچگونه کنترل نماییم ؟
پاسخ : درنظرگرفتن حداکثر اکسیژن مصرفی معیاربسیارخوبی است که محدودیت هایی نیزدارد(گرانی وآزمایشگاهی بودن آن)-اما جایگزین کردن محدوده ای ازضربان قلب بسیارساده ومطلوب است , که به دوروش ازضربان قلب درکنترل شدت تمرین استفاده میگردد
الف) براساس ضربان قلب ذخیره ای (روش کاروونن) :
برای این روش باید مراحل زیرراانجام داد
1- الف- حداکثرضربان فرد راباتوجه به فرمول (سن – 220= حداکثرضربان قلب فرد) بدست آورد
2- الف- ضربان قلب استراحت (هنگام بیدارشدن وقبل ازبرخاستن ازرختخواب) راشمرد
3- الف- حداکثر ضربان فرد رامنهای ضربان قلب استراحت نمایید.(بدست آمدن ضربان قلب ذخیره ای)
4- الف- 60 تا 80 درصد ضربان قلب ذخیره ای رامحاسبه کنید.
5- الف- عددحاصله ازمرحله قبل را به ضربان قلب استراحت اضافه نمایید
به نظر مشکل وزیاد شده نه ؟! ولی خیلی خیلی ساده است . به مثال توجه کنید
مثال: فرض کنیم شما یک ورزشکار هستید با سن 20سال- حالابااستفاده ازروش کارونن می خواهیم بدانیم محدوده شدت تمرین شمابرای بهبود آمادگی هوازی درتمرینات چقدراست؟
1- 200= سن شما (20) – 200
2- ضربان قلب استراحت شما پس ازبیدارشدن وقبل ازبرخاستن ازرختخواب = 60 ضربه دردقیقه
3- (ضربان قلب ذخیره ای شما) 140= 60- 200
4- 60 درصد ضربان قلب ذخیره ای شما : 84= 60% ×140
5- 80درصدضربان قلب ذخیره ای شما : 112= 80%×140
باتوجه به اعداد حاصله شدت تمرینی که باعث بالارفتن آمادگی هوازی شما شود شدتی است که ضربان قلب شمادر آن تمرین بین 112 تا144 ضربه دردقیقه شود.
راحت بود ؟ حتماراحت بود
نکته مهم : رعایت نکردن شدت تمرین بصورت اصولی میتواند صدمات خطرناک وگاهی جبران ناپذیر به فرد وارد آورد- پس این محاسبات ساده رادرتمرینات هوازی خود جدی بگیرید.
ب) براساس ضربان قلب حداکثر :
این روش ازروش کارونن بسیارساده تروکاربردی تراست . معمولا شدت تمرین برای حفظ یاآمادگی هوازی ورزشکار بین 70 تا85 درصد حداکثر ضربان قلب توصیه میشود به مثال زیر دقت کنید:
شما فردی هستید ورزشکار باسن 20 سال – حداکثر ضربان قلب شما باتوجه به فرمول ( سن – 220) عدد 200 خواهد بود- 70 درصد عدد 200میشود 140 و 85درصد عدد200 میشود 170
پس شما بایستی تمرین آمادگی هوازی خود رابه شدتی انجام دهید که ضربان قلب شما بین 140 تا 170 ضربه دردقیقه باشد.این روش واقعا ساده بود نه؟
درجدول زیر مشاهده میکنید که درصد ضربان قلب به روش کارونن با درصد حداکثر اکسیژن مصرفی فرد برابراست وازدقت بالاتری برخوردارمی باشد .
حداکثر
اکسیژن مصرفی
درصدبرحسب
ضربان قلب ذخیره ای
درصدبرحسب
حداکثرضربان قلب
50
50
66
55
55
70
60
60
74
65
65
77
70
70
81
75
75
85
80
80
88
85
85
92
90
90
96
مقاله درمورد. ایروبیک
لینک دانلود و خرید پایین توضیحات
فرمت فایل word و قابل ویرایش و پرینت
تعداد صفحات: 4
ایروبیک – آمادگی هوازی واصول تمرینات آن
درچند سال اخیر بحث تمرینات ایروبیک درسطح جامعه وبخصوص بین زنان متداول شده وسئوالات گوناگونی دراین زمینه ازطریق ایمیل از من پرسیده میشود, لذابرآن شدم تامفاهیم اساسی ازاین بخش تمرینات بدنسازی رازودتر ازموعدی که درنظرداشتم دروبلاگ (بخش بدنسازی ) قراردهم که امیدوارم مورد استفاده قراربگیرد.
تمرینات ایروبیک(به معنای مصطلح) که دراصل تمرینات هوازی دربحث بدنسازی میباشند دارای تعاریف علمی واصول خاصی هستند . به غلط دربین برخی افرادجامعه , تعدادی حرکات ریتمیک (وهمراه باآهنگ) ,به تمرینات ایروبیک مشهورشده اند .یادآوری این نکته ضروریست که اینگونه تمرینات( حرکات ریتمیک وهمراه باآهنگ) دربهبودآمادگی هوازی افراد ودرنتیجه بالارفتن قابلیتهای تنفسی وریوی تاثیرگذارمیباشندبه شرط رعایت کردن اصول تمرین . درکل منظور ازهوازی این است که بدن (عضلات ) برای مصرف انرژی مورد نیازخود درفعالیت ها,میبایست مواد انرژی زارادرحضور اکسیژن به انرژی تبدیل نماید.
اما مفاهیم مهم واساسی درتمرینات هوازی
برای شناخت عمیق ترودرنتیجه اجرای بهتر تمرینات هوازی می باید بابرخی اصطلاحات علمی (که بسیارمشابه همدیگر هستند ) دراین زمینه آشنا شویم که من آموزش آنهارابصورت پرسش وپاسخ مطرح میکنم .
سئوال 1- سیستم هوازی چیست ؟
پاسخ : به مجموعه فرآیندهای سوخت وسازدرداخل بدن اطلاق میشود که دراین فرایند تجزیه کربوهیدراتها(قندها) – اسیدهای چرب(چربی ها)درحضور اکسیژن تنفسی به انرژی موردنیازبدن تبدیل میشوند.
سئوال 2- فعالیت های هوازی کدامند؟
پاسخ : به فعالیتهای گفته میشود که باشدت متوسط ومدت زمان نسبتا طولانی انجام شده وگروههای عضلانی بزرگ بدن رافعال میکنندواجرای آنها به حضور اکسیژن تنفسی وابسته است.
سئوال3- استقامت هوازی یعنی چه؟
پاسخ : توانایی وتحمل بدن فردجهت مقاومت دربرابرخستگی درورزشهای طولانی مدت رااستقامت هوازی یا استقامت قلبی - تنفسی گویند.
نکته ( استقامت عضلانی با استقامت قلبی - تنفسی متفاوت است )
سئوال 4- ظرفیت هوازی چیست؟
پاسخ : به حداکثر توانایی مصرف اکسیژن توسط بدن درفعالیتهای شدید وطولانی مدت ظرفیت هوازی گفته میشود که به آن Vo2max نیز میگویند.
سئوال 5- آمادگی هوازی چیست ؟
پاسخ : حداکثر توانایی دستگاه تنفسی(ریه ها – قلب – عروق) جهت جذب وانتقال اکسیژن به عضلات راآمادگی هوازی می نامند.
سئوال 6- آستانه هوازی یعنی چه ؟
پاسخ : به حداقل شدت ومدت تمرین برای اثرگذاشتن برآمادگی هوازی , آستانه هوازی گفته میشود.(بصورت عمومی حداقل شدت تمرین برای دستیابی به آستانه هوازی 70 درصد ضربان قلب یا 55درصد حداکثر اکشسیژن مصرفی یا 20دقیقه مدت تمرین توصیه میگردد)
سئوال 7- فعالیتهای بی هوازی کدامند ؟
پاسخ : به آن دسته ازفعالیتهای بدنی که اجرای آنها به حضور ومصرف اکسیژن وابسته نیست اطلاق میشود.(مانند انواع پرتابها- دوی 100متر- پرشها – وفعالیتهایی که باسرعت بالادرمدت زمان کوتاه < بین چند ثانیه تا3دقیقه> انجام میشوند)
سئوال 8- آستانه بی هوازی به چه معناست؟
پاسخ : به شدتی ازتمرین گفته میشود که اکسیژن مصرفی جهت تامین انرژی موردنیاز کافی نبوده ومقدار(سطح ) اسیدلاکتیک عضله وخون بالارود.
نکته (هرچه آستانه بی هوازی درورزشکاری بیشتر باشد, موفقیت اودرفعالیتهایی ازنوع استقامتی بیشتر خواهد بود)
سئوال 9- شدت تمرینات هواز ی راچگونه کنترل نماییم ؟
پاسخ : درنظرگرفتن حداکثر اکسیژن مصرفی معیاربسیارخوبی است که محدودیت هایی نیزدارد(گرانی وآزمایشگاهی بودن آن)-اما جایگزین کردن محدوده ای ازضربان قلب بسیارساده ومطلوب است , که به دوروش ازضربان قلب درکنترل شدت تمرین استفاده میگردد
الف) براساس ضربان قلب ذخیره ای (روش کاروونن) :
برای این روش باید مراحل زیرراانجام داد
1- الف- حداکثرضربان فرد راباتوجه به فرمول (سن – 220= حداکثرضربان قلب فرد) بدست آورد
2- الف- ضربان قلب استراحت (هنگام بیدارشدن وقبل ازبرخاستن ازرختخواب) راشمرد
3- الف- حداکثر ضربان فرد رامنهای ضربان قلب استراحت نمایید.(بدست آمدن ضربان قلب ذخیره ای)
4- الف- 60 تا 80 درصد ضربان قلب ذخیره ای رامحاسبه کنید.
5- الف- عددحاصله ازمرحله قبل را به ضربان قلب استراحت اضافه نمایید
به نظر مشکل وزیاد شده نه ؟! ولی خیلی خیلی ساده است . به مثال توجه کنید
مثال: فرض کنیم شما یک ورزشکار هستید با سن 20سال- حالابااستفاده ازروش کارونن می خواهیم بدانیم محدوده شدت تمرین شمابرای بهبود آمادگی هوازی درتمرینات چقدراست؟
1- 200= سن شما (20) – 200
2- ضربان قلب استراحت شما پس ازبیدارشدن وقبل ازبرخاستن ازرختخواب = 60 ضربه دردقیقه
3- (ضربان قلب ذخیره ای شما) 140= 60- 200
4- 60 درصد ضربان قلب ذخیره ای شما : 84= 60% ×140
5- 80درصدضربان قلب ذخیره ای شما : 112= 80%×140
باتوجه به اعداد حاصله شدت تمرینی که باعث بالارفتن آمادگی هوازی شما شود شدتی است که ضربان قلب شمادر آن تمرین بین 112 تا144 ضربه دردقیقه شود.
راحت بود ؟ حتماراحت بود
نکته مهم : رعایت نکردن شدت تمرین بصورت اصولی میتواند صدمات خطرناک وگاهی جبران ناپذیر به فرد وارد آورد- پس این محاسبات ساده رادرتمرینات هوازی خود جدی بگیرید.
ب) براساس ضربان قلب حداکثر :
این روش ازروش کارونن بسیارساده تروکاربردی تراست . معمولا شدت تمرین برای حفظ یاآمادگی هوازی ورزشکار بین 70 تا85 درصد حداکثر ضربان قلب توصیه میشود به مثال زیر دقت کنید:
شما فردی هستید ورزشکار باسن 20 سال – حداکثر ضربان قلب شما باتوجه به فرمول ( سن – 220) عدد 200 خواهد بود- 70 درصد عدد 200میشود 140 و 85درصد عدد200 میشود 170
پس شما بایستی تمرین آمادگی هوازی خود رابه شدتی انجام دهید که ضربان قلب شما بین 140 تا 170 ضربه دردقیقه باشد.این روش واقعا ساده بود نه؟
درجدول زیر مشاهده میکنید که درصد ضربان قلب به روش کارونن با درصد حداکثر اکسیژن مصرفی فرد برابراست وازدقت بالاتری برخوردارمی باشد .
حداکثر
اکسیژن مصرفی
درصدبرحسب
ضربان قلب ذخیره ای
درصدبرحسب
حداکثرضربان قلب
50
50
66
55
55
70
60
60
74
65
65
77
70
70
81
75
75
85
80
80
88
85
85
92
90
90
96
مقاله . ایروبیک
لینک دانلود و خرید پایین توضیحات
فرمت فایل word و قابل ویرایش و پرینت
تعداد صفحات: 4
ایروبیک – آمادگی هوازی واصول تمرینات آن
درچند سال اخیر بحث تمرینات ایروبیک درسطح جامعه وبخصوص بین زنان متداول شده وسئوالات گوناگونی دراین زمینه ازطریق ایمیل از من پرسیده میشود, لذابرآن شدم تامفاهیم اساسی ازاین بخش تمرینات بدنسازی رازودتر ازموعدی که درنظرداشتم دروبلاگ (بخش بدنسازی ) قراردهم که امیدوارم مورد استفاده قراربگیرد.
تمرینات ایروبیک(به معنای مصطلح) که دراصل تمرینات هوازی دربحث بدنسازی میباشند دارای تعاریف علمی واصول خاصی هستند . به غلط دربین برخی افرادجامعه , تعدادی حرکات ریتمیک (وهمراه باآهنگ) ,به تمرینات ایروبیک مشهورشده اند .یادآوری این نکته ضروریست که اینگونه تمرینات( حرکات ریتمیک وهمراه باآهنگ) دربهبودآمادگی هوازی افراد ودرنتیجه بالارفتن قابلیتهای تنفسی وریوی تاثیرگذارمیباشندبه شرط رعایت کردن اصول تمرین . درکل منظور ازهوازی این است که بدن (عضلات ) برای مصرف انرژی مورد نیازخود درفعالیت ها,میبایست مواد انرژی زارادرحضور اکسیژن به انرژی تبدیل نماید.
اما مفاهیم مهم واساسی درتمرینات هوازی
برای شناخت عمیق ترودرنتیجه اجرای بهتر تمرینات هوازی می باید بابرخی اصطلاحات علمی (که بسیارمشابه همدیگر هستند ) دراین زمینه آشنا شویم که من آموزش آنهارابصورت پرسش وپاسخ مطرح میکنم .
سئوال 1- سیستم هوازی چیست ؟
پاسخ : به مجموعه فرآیندهای سوخت وسازدرداخل بدن اطلاق میشود که دراین فرایند تجزیه کربوهیدراتها(قندها) – اسیدهای چرب(چربی ها)درحضور اکسیژن تنفسی به انرژی موردنیازبدن تبدیل میشوند.
سئوال 2- فعالیت های هوازی کدامند؟
پاسخ : به فعالیتهای گفته میشود که باشدت متوسط ومدت زمان نسبتا طولانی انجام شده وگروههای عضلانی بزرگ بدن رافعال میکنندواجرای آنها به حضور اکسیژن تنفسی وابسته است.
سئوال3- استقامت هوازی یعنی چه؟
پاسخ : توانایی وتحمل بدن فردجهت مقاومت دربرابرخستگی درورزشهای طولانی مدت رااستقامت هوازی یا استقامت قلبی - تنفسی گویند.
نکته ( استقامت عضلانی با استقامت قلبی - تنفسی متفاوت است )
سئوال 4- ظرفیت هوازی چیست؟
پاسخ : به حداکثر توانایی مصرف اکسیژن توسط بدن درفعالیتهای شدید وطولانی مدت ظرفیت هوازی گفته میشود که به آن Vo2max نیز میگویند.
سئوال 5- آمادگی هوازی چیست ؟
پاسخ : حداکثر توانایی دستگاه تنفسی(ریه ها – قلب – عروق) جهت جذب وانتقال اکسیژن به عضلات راآمادگی هوازی می نامند.
سئوال 6- آستانه هوازی یعنی چه ؟
پاسخ : به حداقل شدت ومدت تمرین برای اثرگذاشتن برآمادگی هوازی , آستانه هوازی گفته میشود.(بصورت عمومی حداقل شدت تمرین برای دستیابی به آستانه هوازی 70 درصد ضربان قلب یا 55درصد حداکثر اکشسیژن مصرفی یا 20دقیقه مدت تمرین توصیه میگردد)
سئوال 7- فعالیتهای بی هوازی کدامند ؟
پاسخ : به آن دسته ازفعالیتهای بدنی که اجرای آنها به حضور ومصرف اکسیژن وابسته نیست اطلاق میشود.(مانند انواع پرتابها- دوی 100متر- پرشها – وفعالیتهایی که باسرعت بالادرمدت زمان کوتاه < بین چند ثانیه تا3دقیقه> انجام میشوند)
سئوال 8- آستانه بی هوازی به چه معناست؟
پاسخ : به شدتی ازتمرین گفته میشود که اکسیژن مصرفی جهت تامین انرژی موردنیاز کافی نبوده ومقدار(سطح ) اسیدلاکتیک عضله وخون بالارود.
نکته (هرچه آستانه بی هوازی درورزشکاری بیشتر باشد, موفقیت اودرفعالیتهایی ازنوع استقامتی بیشتر خواهد بود)
سئوال 9- شدت تمرینات هواز ی راچگونه کنترل نماییم ؟
پاسخ : درنظرگرفتن حداکثر اکسیژن مصرفی معیاربسیارخوبی است که محدودیت هایی نیزدارد(گرانی وآزمایشگاهی بودن آن)-اما جایگزین کردن محدوده ای ازضربان قلب بسیارساده ومطلوب است , که به دوروش ازضربان قلب درکنترل شدت تمرین استفاده میگردد
الف) براساس ضربان قلب ذخیره ای (روش کاروونن) :
برای این روش باید مراحل زیرراانجام داد
1- الف- حداکثرضربان فرد راباتوجه به فرمول (سن – 220= حداکثرضربان قلب فرد) بدست آورد
2- الف- ضربان قلب استراحت (هنگام بیدارشدن وقبل ازبرخاستن ازرختخواب) راشمرد
3- الف- حداکثر ضربان فرد رامنهای ضربان قلب استراحت نمایید.(بدست آمدن ضربان قلب ذخیره ای)
4- الف- 60 تا 80 درصد ضربان قلب ذخیره ای رامحاسبه کنید.
5- الف- عددحاصله ازمرحله قبل را به ضربان قلب استراحت اضافه نمایید
به نظر مشکل وزیاد شده نه ؟! ولی خیلی خیلی ساده است . به مثال توجه کنید
مثال: فرض کنیم شما یک ورزشکار هستید با سن 20سال- حالابااستفاده ازروش کارونن می خواهیم بدانیم محدوده شدت تمرین شمابرای بهبود آمادگی هوازی درتمرینات چقدراست؟
1- 200= سن شما (20) – 200
2- ضربان قلب استراحت شما پس ازبیدارشدن وقبل ازبرخاستن ازرختخواب = 60 ضربه دردقیقه
3- (ضربان قلب ذخیره ای شما) 140= 60- 200
4- 60 درصد ضربان قلب ذخیره ای شما : 84= 60% ×140
5- 80درصدضربان قلب ذخیره ای شما : 112= 80%×140
باتوجه به اعداد حاصله شدت تمرینی که باعث بالارفتن آمادگی هوازی شما شود شدتی است که ضربان قلب شمادر آن تمرین بین 112 تا144 ضربه دردقیقه شود.
راحت بود ؟ حتماراحت بود
نکته مهم : رعایت نکردن شدت تمرین بصورت اصولی میتواند صدمات خطرناک وگاهی جبران ناپذیر به فرد وارد آورد- پس این محاسبات ساده رادرتمرینات هوازی خود جدی بگیرید.
ب) براساس ضربان قلب حداکثر :
این روش ازروش کارونن بسیارساده تروکاربردی تراست . معمولا شدت تمرین برای حفظ یاآمادگی هوازی ورزشکار بین 70 تا85 درصد حداکثر ضربان قلب توصیه میشود به مثال زیر دقت کنید:
شما فردی هستید ورزشکار باسن 20 سال – حداکثر ضربان قلب شما باتوجه به فرمول ( سن – 220) عدد 200 خواهد بود- 70 درصد عدد 200میشود 140 و 85درصد عدد200 میشود 170
پس شما بایستی تمرین آمادگی هوازی خود رابه شدتی انجام دهید که ضربان قلب شما بین 140 تا 170 ضربه دردقیقه باشد.این روش واقعا ساده بود نه؟
درجدول زیر مشاهده میکنید که درصد ضربان قلب به روش کارونن با درصد حداکثر اکسیژن مصرفی فرد برابراست وازدقت بالاتری برخوردارمی باشد .
حداکثر
اکسیژن مصرفی
درصدبرحسب
ضربان قلب ذخیره ای
درصدبرحسب
حداکثرضربان قلب
50
50
66
55
55
70
60
60
74
65
65
77
70
70
81
75
75
85
80
80
88
85
85
92
90
90
96