واضی فایل
دانلود کتاب، جزوه، تحقیق | مرجع دانشجوییواضی فایل
دانلود کتاب، جزوه، تحقیق | مرجع دانشجوییمقاله درباره نکاتی اصولی و لازم جهت برنامه ریزی ورزشی
لینک دانلود و خرید پایین توضیحات
فرمت فایل word و قابل ویرایش و پرینت
تعداد صفحات: 11
نکاتی اصولی و لازم جهت برنامه ریزی ورزشی
نکاتی در مورد تمرین های استقامتی
بدون در نظر گرفتن برنامه تناسب اندام باید در ورزش های هفته ای خود انواع مختلف تمرین های قدرتی را بگنجانید. اینگونه تمرینات برای حفظ سلامت فرد از اهمیت بالایی برخوردار می باشند. در همین سایت مقالاتی وجود دارند که بیشتر بر روی فواید اینگونه تمرینات متمرکز هستند. در صورت تمایل می توانید مرور کوتاهی بر روی آنها داشته باشید.
از نگرش "یا همه چیز یا هیچ چیز" استفاده نکنید. حتی میزان کمی ورزش و نرمش خیلی بهتر از انجام ندادن آن است. بنابراین حتی اگر فقط می توانید به طور هفتگی تنها یکی از تمرین های مقاومتی را انجام دهید، باز هم می توانید از فواید آن بهرمند شوید.
اگر خانم هستید نباید این تصور غلط را در ذهن خود پرورش دهید که ورزش های قدرتی به درد خانم ها نمی خورند. مطمئن باشید که با انجام این تمرینات بدن شما پر حجم نخواهد شد. انجام این حرکات بسیار آسان می باشد؛ با کمی کمک از جانب یک مربی حرفه ای به راحتی می توانید با نحوه صحیح انجام تمرینات آشنا شوید.
مقدار وزنه ها را به درستی انتخاب کنید. اندازه وزنه ها باید طوری انتخاب شود که پس از 10 تا 12 تکرار فشار محسوسی را در عضلات ایجاد نماید.
باید سعی کنید که حرکات را به درستی انجام دهید. اگر احساس می کنید مقدار وزنه ها آنقدر زیاد است که شما را از انجام دادن صحیح حرکات باز میدارد، باید از تعداد وزنه ها کم کنید تا بتوانید حرکت را به درستی انجام دهید. یک حرکت صحیح تاثیر بیشتری از چندین حرکت اشتباه دارد.
وقتی که حرکت خاصی را کار می کنید، ذهن خود را بر روی ماهیچه ای که تحت تمرین قرار می گیرد، مترکز کنید و اجازه ندهید که سایر ماهیچه های دیگر در این تمرین شرکت کنند.
مدت زمان استراحت میان دو ست تمرین از اهمیت ویژه ای برخوردار می باشد. برای ماهیچه آوردن و حجیم تر شدن عضلات وقفه میان دو تمرین باید طولانی تر گردد. برای داشتن عضلاتی نازک تر و مقاوم تر، استراحت میان دو ست تمرین را باید حتی الامکان به کوتاه ترین میزان کاهش پیدا کند.
تعداد تکرار تمرین های قدرتی بستگی به هدف شما از بدن سازی دارد. اگر میخواهید عضلاتی تنومند، حجیم و بزرگ تر داشته باشید، باید این تمرینات را به صورت هر چند وقت یکبار انجام دهید، اما اگر می خواهید عضلات شما شکل بگیرند و تناسب پیدا کنند، باید این نوع تمرینات رابه صورت مداوم تکرار کنید.
بهتر است از برنامه ورزشی تناوبی استفاده کنید به این صورت که هر هفته مقدار تمرین ها را افزایش دهید. به این ترتیب که در یک دوره زمان بندی شده 4 ماهه هر هفته به میزان مناسب مقدار تمرین ها را افزایش دهید. با وزنه های سبک تر و ست های بیشتر شروع کنید، هر هفته مقدار وزنه ها را به میزان مناسب بیشتر کنید و تعداد دفعات تکرار را نیز به مثابه آن کاهش دهید.
نکاتی در مورد پیاده روی
دست های خود را از آرنج خم کنید. این امر سبب می شود که دست ها راحت تر تاب بخورند که در نتیجه به شما کمک می کند تا پاهای خود را سریعتر حرکت دهید.
گام های خود را کوتاهتر و سریعتر بردارید. از گام های بلند و غیر حرفه ای خودداری کنید.
هنگام گام برداشتن باید به پاشنه تا پنجه فکر کنید. ابتدا پاشنه را از روی زمین بردارید و در آخر پنجه ها را از روی زمین بلند کنید.
ماهیچه های شکم را منقبض کرده و آنها را تو نگه دارید.
از انواع پیاده روی های تاکتیکی استفاده کنید، به این ترتیب که ابتدا یک مسافت معین را به تندی بپیمایید و سپس سرعت خود را کم کنید و ادامه مسیر را به آرمی طی نمایید.
نکاتی پیرامون ورزش و نرمش
کفش های ورزشی خود را به طور مکرر تعویض کنید. به طور تقریبی می توان گفت که پس از پیمودن 250 تا 500 کیلومتر باید آنها را تعویض نمایید.
بالا رفتن از پله ها نمی تواند جایگزین مناسبی برای دویدن باشد.
تمرین هایی را انتخاب کنید که از انجام دادن آنها لذت می برید. اگر از کاری که انجام می دهید لذت ببرید احتمال اینکه آنرا به صورت مکرر انجام دهی، افزایش پیدا می کند.
برای جلوگیری از ایجاد یکنواختی باید هر 4 تا 6 هفته در برنامه ورزشی خود تغییراتی را ایجاد نمایید.
سعی کنید که در طی تمرینات تمام نقاط بدن خود را تحت تمرین قرار دهید، از جمله: تمرین های قلبی عروقی، تمرین های قدرتی (هم برای نیم تنه بالایی و هم برای نیم تنه پایینی)، تمرینات روتین، حرکات کششی.
شدت تمرین های خود را اندازه گیری کنید. برای انجام این کار روش های متعددی وجود دارد: ضربان قلب، اندازه گیری میزان جنب و جوش و تحرک، تست گفتگو.
در صورت امکان هر جایی که می توانستید به جای استفاده از آسانسور از پلکان استفاده کنید.
تمرین های کششی یکی از مهمترین بخش تناسب اندام را به خود اختصاص می دهند. همیشه این نوع تمرینات را در برنامه ورزشی خود بگنجانید و نسبت به انجام آنها بی توجهی نکنید. برای بدست آوردن بهترین نتیجه بهتر است حرکات کششی را پیش از شروع سایر تمرین ها بگنجانید و آنها را دو مرتبه پس از اتمام تمرینات نیز تکرار کنید. اگر نمی توانید این کار را انجام دهید، آنوقت فقط پس از اتمام تمرینات این گونه حرکات را مجدداً تکرار کنید.
اگر می خواهید پیش از شروع تمرینات حرکات کششی را انجام دهید، بهتر است این کار را 5 دقیقه پس از اینکه بدن خود را گرم کردید انجام دهید. در آن زمان ماهیچه های شما از انعطاف پذیری بالاتری برخردار هستند.
زمانیکه با دستگاه مشغول تمرین هستید، برای حفظ تعادل خود بیش از اندازه به دستگاه های بدنسازی تکیه ندهید، این مر سبب می شود که کالری کمتری بسوزانید.
نکاتی در مورد رژیم غذایی و کاهش وزن
مقاله : اصولی از قانون جمهوری ایران2
لینک دانلود و خرید پایین توضیحات
فرمت فایل word و قابل ویرایش و پرینت
تعداد صفحات: 131
اصولی از قانون اساسی جمهوری اسلامی ایران
مصوب 24/8/1358
بازنگری شده (اصلاحی و الحاقی) مصوب 6/5/1368
اصل بیست و دوم
حیثیت، جان، مال، حقوق، مسکن و شغل اشخاص از تعرض مصون است مگر در مواردی که قانون تجویز کند.
اصل سی و دوم
هیچ کس را نمی توان دستگیر کرد مگر به حکم و ترتیبی که قانون معین می کند. در صورت بازداشت، موضوع اتهام باید با ذکر دلایل بلافاصله کتباً به متهم ابلاغ و تفهیم شود و حداکثر ظرف مدت بیست و چهار ساعت پرونده مقدماتی به مراجع صالحه قضائی ارسال و مقدمات محاکمه، در اسرع وقت فراهم گردد. متخلف از این اصل، طبق قانون مجازات می شود.
اصل سی و سوم
هیچ کس را نمی توان از محل اقامت خود تبعید کرد یا از اقامت در محل مورد علاقه اش ممنوع یا به اقامت در محلی مجبور ساخت، مگر در مواردی که قانون مقرر می دارد.
اصل سی و چهارم
دادخواهی حق مسلم هر فرد است و هرکس می تواند به منظور دادخواهی به دادگاه های صالح رجوع نماید. همه افراد ملت حق دارند این گونه دادگاه ها را در دسترس داشته باشند و هیچ کس را نمی توان از دادگاهی که به موجب قانون حق مراجعه به آن را دارد منع کرد.
اصل سی و پنجم
در همه دادگاه ها طرفین دعوی حق دارند برای خود وکیل انتخاب نمایند و اگر توانایی انتخاب وکیل را نداشته باشند باید برای آن ها امکانات تعیین وکیل فراهم گردد.
اصل سی و ششم
حکم به مجازات و اجرای آن باید تنها از طریق دادگاه صالح و به موجب قانون باشد.
اصل سی و هفتم
اصل، برائت است و هیچ کس از نظر قانون مجرم شناخته نمی شود مگر این که جرم او در دادگاه صالح ثابت گردد.
اصل سی و هشتم
هرگونه شکنجه برای گرفتن اقرار و یا کسب اطلاع ممنوع است. اجبار شخص به شهادت، اقرار یا سوگند، مجاز نیست و چنین شهادت و اقرار و سوگندی فاقد ارزش و اعتبار است. متخلف از این اصل، طبق قانون مجازات می شود.
اصل سی و نهم
هتک حرمت و حیثیت کسی که به حکم قانون دستگیر، بازداشت، زندانی یا تبعید شده، به هر صورت که باشد ممنوع و موجب مجازات است.
اصل چهلم
هیچ کس نمی تواند اعمال حق خویش را وسیله اضرار به غیر یا تجاوز به منافع عمومی قرار دهد.
اصل شصت و یکم
اعمال قوه قضائیه به وسیله دادگاه های دادگستری است که باید طبق موازین اسلامی تشکیل شود و به حل و فصل دعاوی و حفظ حقوق عمومی و گسترش و اجرای عدالت و اقامة حدود الهی بپردازد.
اصل هفتاد و نهم
برقراری حکومت نظامی ممنوع است. در حالت جنگ و شرایط اضطراری نظیرآن، دولت حق دارد با تصویب مجلس شورای اسلامی موقتاً محدودیت های ضروری را برقرار نماید ولی مدت آن به هر حال نمی تواند بیش از سی روز باشد و در صورتی که ضرورت همچنان باقی باشد، دولت موظف است مجدداً از مجلس کسب مجوز کند.
اصل یکصد و چهل و هشتم
هر نوع بهره برداری شخصی از وسایل و امکانات ارتش و استفاده شخصی از افراد آن ها به صورت گماشته، راننده شخصی و نظایر این ها ممنوع است.
اصل یکصد و چهل و نهم
ترفیع درجه نظامیان و سلب آن به موجب قانون است.
اصل یکصد و پنجاه و ششم
قوه قضائیه قوه ای است مستقل که پشتیبان حقوق فردی و اجتماعی و مسئول تحقق بخشیدن به عدالت و عهده دار وظایف زیر است:
رسیدگی و صدور حکم در مورد تظلّمات، تعدیّات، شکایات، حلّ و فصل دعاوی و رفع خصومات و اخذ تصمیم و اقدام لازم در آن قسمت از امور حسبیّه که قانون معین می کند.
احیای حقوق عامّه و گسترش عدل و آزادی های مشروع.
نظارت بر حسن اجرای قوانین.
کشف جرم و تعقیب، مجازات و تعزیر مجرمین و اجرای حدود و مقررات مدوّن جزائی اسلام.
اقدام مناسب برای پیشگیری از وقوع جرم و اصلاح مجرمین.
تحقیق در مورد اصولی از قانون جمهوری ایران 85 ص
لینک دانلود و خرید پایین توضیحات
فرمت فایل word و قابل ویرایش و پرینت
تعداد صفحات: 131
اصولی از قانون اساسی جمهوری اسلامی ایران
مصوب 24/8/1358
بازنگری شده (اصلاحی و الحاقی) مصوب 6/5/1368
اصل بیست و دوم
حیثیت، جان، مال، حقوق، مسکن و شغل اشخاص از تعرض مصون است مگر در مواردی که قانون تجویز کند.
اصل سی و دوم
هیچ کس را نمی توان دستگیر کرد مگر به حکم و ترتیبی که قانون معین می کند. در صورت بازداشت، موضوع اتهام باید با ذکر دلایل بلافاصله کتباً به متهم ابلاغ و تفهیم شود و حداکثر ظرف مدت بیست و چهار ساعت پرونده مقدماتی به مراجع صالحه قضائی ارسال و مقدمات محاکمه، در اسرع وقت فراهم گردد. متخلف از این اصل، طبق قانون مجازات می شود.
اصل سی و سوم
هیچ کس را نمی توان از محل اقامت خود تبعید کرد یا از اقامت در محل مورد علاقه اش ممنوع یا به اقامت در محلی مجبور ساخت، مگر در مواردی که قانون مقرر می دارد.
اصل سی و چهارم
دادخواهی حق مسلم هر فرد است و هرکس می تواند به منظور دادخواهی به دادگاه های صالح رجوع نماید. همه افراد ملت حق دارند این گونه دادگاه ها را در دسترس داشته باشند و هیچ کس را نمی توان از دادگاهی که به موجب قانون حق مراجعه به آن را دارد منع کرد.
اصل سی و پنجم
در همه دادگاه ها طرفین دعوی حق دارند برای خود وکیل انتخاب نمایند و اگر توانایی انتخاب وکیل را نداشته باشند باید برای آن ها امکانات تعیین وکیل فراهم گردد.
اصل سی و ششم
حکم به مجازات و اجرای آن باید تنها از طریق دادگاه صالح و به موجب قانون باشد.
اصل سی و هفتم
اصل، برائت است و هیچ کس از نظر قانون مجرم شناخته نمی شود مگر این که جرم او در دادگاه صالح ثابت گردد.
اصل سی و هشتم
هرگونه شکنجه برای گرفتن اقرار و یا کسب اطلاع ممنوع است. اجبار شخص به شهادت، اقرار یا سوگند، مجاز نیست و چنین شهادت و اقرار و سوگندی فاقد ارزش و اعتبار است. متخلف از این اصل، طبق قانون مجازات می شود.
اصل سی و نهم
هتک حرمت و حیثیت کسی که به حکم قانون دستگیر، بازداشت، زندانی یا تبعید شده، به هر صورت که باشد ممنوع و موجب مجازات است.
اصل چهلم
هیچ کس نمی تواند اعمال حق خویش را وسیله اضرار به غیر یا تجاوز به منافع عمومی قرار دهد.
اصل شصت و یکم
اعمال قوه قضائیه به وسیله دادگاه های دادگستری است که باید طبق موازین اسلامی تشکیل شود و به حل و فصل دعاوی و حفظ حقوق عمومی و گسترش و اجرای عدالت و اقامة حدود الهی بپردازد.
اصل هفتاد و نهم
برقراری حکومت نظامی ممنوع است. در حالت جنگ و شرایط اضطراری نظیرآن، دولت حق دارد با تصویب مجلس شورای اسلامی موقتاً محدودیت های ضروری را برقرار نماید ولی مدت آن به هر حال نمی تواند بیش از سی روز باشد و در صورتی که ضرورت همچنان باقی باشد، دولت موظف است مجدداً از مجلس کسب مجوز کند.
اصل یکصد و چهل و هشتم
هر نوع بهره برداری شخصی از وسایل و امکانات ارتش و استفاده شخصی از افراد آن ها به صورت گماشته، راننده شخصی و نظایر این ها ممنوع است.
اصل یکصد و چهل و نهم
ترفیع درجه نظامیان و سلب آن به موجب قانون است.
اصل یکصد و پنجاه و ششم
قوه قضائیه قوه ای است مستقل که پشتیبان حقوق فردی و اجتماعی و مسئول تحقق بخشیدن به عدالت و عهده دار وظایف زیر است:
رسیدگی و صدور حکم در مورد تظلّمات، تعدیّات، شکایات، حلّ و فصل دعاوی و رفع خصومات و اخذ تصمیم و اقدام لازم در آن قسمت از امور حسبیّه که قانون معین می کند.
احیای حقوق عامّه و گسترش عدل و آزادی های مشروع.
نظارت بر حسن اجرای قوانین.
کشف جرم و تعقیب، مجازات و تعزیر مجرمین و اجرای حدود و مقررات مدوّن جزائی اسلام.
اقدام مناسب برای پیشگیری از وقوع جرم و اصلاح مجرمین.